> Питание для набора мышечной массы
16 декабря 2023

Питание для набора мышечной массы


Правильное, сбалансированное и разнообразное питание — залог быстрого набора мышечной массы. Она необходима, чтобы получить желаемый результат от многочисленных тренировок — красивое и рельефное тело. Однако для этого важно не только понимать базовые принципы питания, но и адаптировать их под свой организм.

Подготовили пошаговое руководство по составлению рациона питания при наборе мышечной массы — с рейтингом лучших продуктов для роста мускулатуры, ответами на частые вопросы и полезными рекомендациями нутрициологов.

Рацион питания для набора мышечной массы: главные правила

Чтобы составить сбалансированный рацион, важно придерживаться основных принципов питания при наборе мышечной массы для мужчин и женщин:

  1. Высокоуглеводные продукты рекомендуется употреблять до и после тренировки — в интервале от 1,5 до 2 часов. Важно, чтобы углеводы давали энергию, необходимую для тренировочного процесса, а лишние калории расходовались, не образуя жировой прослойки. Прекрасная альтернатива привычным углеводным продуктам — белково-углеводные коктейли (гейнеры).
  2. Следите, сколько триглицеридов поступает с пищей. Триглицериды — это молекулы нейтрального жира. Если вы не употребляете животные жиры, то уровень тестостерона в организме сокращается. Вместе с этим — снижается выносливость и работоспособность. Важно, чтобы спортсмен употреблял до 100 г триглицеридов, но только животного происхождения.
  3. Составьте здоровый, вкусный, сбалансированный рацион. Универсального БЖУ для набора мышечной массы не существует — его необходимо рассчитывать самостоятельно. Однако есть удобная формула, которой можно воспользоваться — до 20% жиров, около 30% белков и до 60% углеводов.
  4. Контролируйте качество продуктов. Идеальное количество приемов пищи при наборе мышечной массы — не менее трех в день. При этом продукты должны быть не только сбалансированы по БЖУ, но и иметь качественный в состав. В приоритете — максимум белков, только сложные углеводы и полиненасыщенные жиры.
  5. Чем больше воды, тем лучше. Суточная норма воды для спортсменов, как и КБЖУ, рассчитывается индивидуально — около 30-35 мл жидкости на 1 кг массы тела. Если пить меньше воды, возможно обезвоживание, что только замедлит восстановление и рост мускулатуры, а к тому же — снизит выносливость и общую работоспособность.

Еще одно важное условие, которое не касается питания, — здоровый сон. В среднем, человеку необходимо 8 часов, чтобы хорошо выспаться, — это правило действует и для спортсменов. Рост мускулатуры происходит не во время тренировочного процесса, а пока вы отдыхаете.

Что нужно есть для набора мышечной массы?

Чтобы быстро достигнуть результатов, важно три условия. Первое — правильное питание и соблюдение питьевого режима. Второе — эффективные тренировки. Третье — полноценный отдых. Если соблюдать все три условия, результаты не заставят себя ждать.

Еще один нюанс — правильное питание для набора мускулатуры всегда индивидуальное. При его составлении важно учитывать особенности тела и желаемый результат — какого результата и через какое время вы хотите добиться.

В идеале — обратиться к диетологу или нутрициологу, который подготовит персональный рацион питания, учитывая особенности вашего тела и уровень нагрузки. Но если такой возможности нет, вы можете составить рацион питания самостоятельно — в этом поможет наша статья.

Если подготовить сбалансированный рацион и включить в него продукты для набора мышечной массы, то вы получите сразу несколько преимуществ — силовые показатели вашего организма увеличатся, а количество жировых отложений значительно снизится.

Подготовили рейтинг продуктов для набора мышечной массы:

1. Куриная грудка

Ключевой продукт, из которого организм получает полноценный животный белок, — филе грудки курицы. В 100 г этого мяса содержится от 18,2 до 19,7 г белка, а кроме того — витамины А, С, Е и группы В. Грудку можно жарить, запекать, варить и даже тушить, а еще — делать рубленые котлеты и другие разнообразные блюда. При наборе мышечной массы грудку употребляют на обед и ужин, совмещая с правильным гарниром — например, свежими овощами.

2. Говядина

Еще один продукт для набора мышечной массы — говядина. От остальных видов мяса она отличается высоким содержанием азотосодержащей карбоновой кислоты или простыми словами — креатина, который является основным источником энергии для мышц. Что касается калорийности, на то на 100 г нежирной (постной) говядины приходится около 187 ккал. Кроме того, говядина содержит L-карнитин, поддерживающий хороший обмен жиров и разветвление аминокислот (BCAA).

3. Творог

Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Отвечаем — творог! Это один из самых полезных продуктов, который позволяет набрать мышечную массу быстро, а главное — без лишнего жира. Идеальный вариант — творог жирностью до 5%, в котором на 100 г приходится около 18-23 г белка. Творог с орехами или фруктами — отличная идея для перекуса перед основным приемом пищи, если вы хотите набрать мышечную массу.

4. Рыба

В приоритете — жирные сорта: семга, треска, скумбрия, морской окунь, тунец. Они богаты белком, но вместе с тем — имеют низкую калорийность. Морская рыба способствует не только выработке энергии, необходимой для тренировок и роста мышц, но и активизирует жиросжигание — это позволяет получить красивое рельефное тело. Кроме того, рыба содержит Омега-3 жирные кислоты, способствующие восстановлению мышц и улучшающие состояние кожи, волос, ногтей.

5. Овсяная каша

Питание для набора мышечной массы для мужчин и женщин должно включать разнообразные каши, особенно — овсяную. Дело в том, что она является сложным углеводом, который обеспечивает длительную энергию — это важно для тренировок. На 100 г овсяной каши приходится около 17,3 г белка и 65,4 г углеводов. Большое содержание белка обеспечивает быстрый рост и восстановление мышечных тканей.

6. Гречка

Рацион питания для набора мышечной массы всегда включает гречку — полезный и вкусный продукт. Гречневая каша является ценным источником не только углеводов, но и аминокислот, способствующих росту мускулатуры. С одной стороны, она дает большой заряд энергии, необходимой для успешных тренировок, а с другой — быстро и надолго насыщает. В гречке содержится большое количество белка — около 12,6 г на 100 г продукта.

7. Свежие овощи

Рацион для набора мышечной массы должен быть не только питательным, но и полезным. Чтобы его сбалансировать, важно употреблять свежие овощи. В приоритете — огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста. Они обеспечат организм клетчаткой, антиоксидантами, макро- и микроминералами, необходимыми для восстановления после тренировок, роста мышечной массы, укрепления иммунной, пищеварительной и других систем организма.

8. Куриные яйца

Основа правильного питания для набора мышечной массы — куриные яйца. Они отличаются высокой усвояемостью, содержат цинк, провоцирующий рост мускулатуры, и лейцин — пищевую аминокислоту, уменьшающую распад белка и обеспечивающую высокий аналитический ответ скелетных мышц. Употребление куриных яиц позволяет спортсменам сохранять хорошую форму в течение длительного времени.

9. Орехи

Чтобы ускорить рост мышц, мужчинам и женщинам важно добавить в ежедневный рацион разнообразные орехи. К наиболее полезным относятся кешью, грецкий и бразильский орехи, а кроме того — миндаль и фундук. Они достаточно калорийные и содержат аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Ежедневно рекомендуется употреблять 30-50 г орехов. Главное — правильно учитывать их при определении суточной калорийности.

10. Коричневый рис

Во-первых, он богат сложными углеводами — «топливом» для мышц и всего организма. Во-вторых, не содержит холестерина и клейковины, а потому идеально подходит для сбалансированного питания. Для набора мышечной массы важно выбирать нешлифованный рис — дело в том, что шлифовка разрушает большую часть витаминов группы В, марганца и фосфора, которые важны для «строительства» мышц.

11. Нут (турецкий горох)

В 100 г отварного нута содержится около 8,8 г белка, при этом коэффициент усвояемости (PDCAAS) составляет 0,78. При этом нут содержит незаменимые аминокислоты (например, лейцин), необходимые для роста мускулатуры. Турецкий горох особенно рекомендован спортсменам, которые не употребляют мясо, — он является хорошей альтернативой полноценному животному белку.

12. Нежирные молочные продукты

Про творог было упомянуто отдельно, но помимо него для набора мышечной массы хорошо подойдет нежирное молоко, кефир, ряженка, йогурты без сахара. Все эти продукты прекрасно насыщают организм белком, утоляют чувство голода и легко усваиваются организмом, а кроме того — содержат минимум жиров. Многие известные спортсмены выпивают перед сном 2-3 стакана молока — недавно об этом рассказал известный баскетболист Джей Джонсон.

13. Свежие фрукты

Вкусный и полезный рацион при наборе мышечной массы обязательно включает разнообразные фрукты — например, яблоки, апельсины, киви. Вместе с ними в организм спортсмена поступают антиоксиданты, способствующие росту мускулатуры. Кроме того, свежие фрукты укрепляют иммунитет, а благодаря высокому содержанию клетчатки — положительно влияют на пищеварительную систему.

Как рассчитать КБЖУ для роста мышц?

Калорийность. Чтобы увеличить мускулатуру, необходимо правильно рассчитать, а главное — соблюдать суточную калорийность. Для удобства можно воспользоваться одним из калькуляторов калорийности или формулой Лайла Макдональда:

Вес * К = Суточная норма калорий, где

  • Вес — ваша масса тела,
  • К — количество калорий на 1 кг.

Чтобы узнать свой «К», воспользуйтесь таблицей:

Пол Метаболизм Количество калорий на 1 кг массы тела
Женский Медленный 31
Женский Быстрый 33
Мужской Медленный 33
Мужской Быстрый 35

Суточную норму калорий, полученную по формуле Лайла Макдональда, необходимо умножить на коэффициент запаса энергии — 1.2. Полученное значение и есть та калорийность, которую необходимо соблюдать, чтобы обеспечить рост мускулатуры.

Бывают случаи, когда калорийность рассчитана верно, но спустя 1-2 месяца спортсмен замечает, что его вес не увеличивается. Тогда необходимо повысить калорийность на 450-500 в сутки. Главное, чтобы набор ограничивался 2-2,5 кг в месяц, не больше — все остальное «идет» на формирование жировой массы.

Белки. Это основной «строительный материал» для всех тканей, в том числе мышц. Белковые продукты — основа питания как для мужчины, так и женщины при наборе мышечной массы. Если вы регулярно тренируетесь, важно употреблять до 2 г белка на 1 кг массы тела.

Однако не забывайте, что все индивидуально. Бывают случаи, когда потребление белка необходимо увеличить до 2,5, а иногда — даже до 3 г. Это необходимо, если вы соблюдаете все принципы здорового питания и правильно рассчитали суточную калорийность, но роста мускулатуры все равно не происходит.

Если вам достаточно до 2 г белка на 1 кг массы тела, не увеличивайте его потребление с целью ускорить процесс. Профицит белка в организме — не всегда хорошо. К тому же, потребление белковых продуктов важно разделить на все приемы пищи в течение дня.

Главное — выбирать качественные белковые продукты. Например, сырники «С Пылу с Жару» идеально подойдут для полноценного завтрака или перекуса перед тренировкой. Они сбалансированы по КБЖУ, и что важно — приготовлены из качественных продуктов.

Жиры. В случае с жирами важно не столько количество, сколько качество — и мужчинам, и женщинам важно контролировать количество триглицеридов, поступающих вместе с продуктами. В приоритете — поли- и мононенасыщенные жиры (например, авокадо, орехи).

Углеводы. При наборе мышечной массы важно употреблять достаточное количество углеводов, из которых организм получает энергию, необходимую для тренировок. Рекомендуемая норма — до 5 г углеводов на 1 кг массы тела. Однако здесь, как и в случае с жирами, важно не только количество, но и качество.

Качественные углеводы дают организму все необходимое для его здорового развития. Они поддерживают оптимальный уровень инсулина и предотвращают его резкие скачки, положительно влияют на состояние гормональной системы, ускоряют восстановление после интенсивных тренировок.

В зависимости от гликемического индекса (ГИ), все углеводы делятся на две группы: простые (рекомендуется употреблять за 1-1,5 часа до и после тренировки) и сложные (подходят для употребления за 2 часа до и после тренировки).

От простых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс (ГИ), можно отказаться — их отсутствие в рационе никак не скажется на росте мышц. Кроме того, исключение простых углеводов (например, газировки и тортов) положительно влияет на здоровье в целом.

В приоритете — сложные углеводы, которые отличаются низким ГИ. К ним относятся свежие овощи с минимальным вхождением крахмала, грецкие и другие орехи, творог и молочные продукты в целом, коричневый рис.

Какие витамины и минеральные вещества необходимы для набора массы?

Для роста мышц важно позаботиться не только об увеличении массы тела, но и здоровье организма — от этого зависит работоспособность, выносливость и энергичность, необходимые для эффективных тренировок и полноценного отдыха.

Спортсменам необходимо потреблять гораздо больше витаминов и макроэлементов, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если правильно составить рацион питания и выбирать качественные продукты, все необходимые минеральные вещества можно получать без дополнительных добавок.

К основным витаминам и минеральным веществам, потребление которых является важным для набора мышечной массы, относятся: витамины А, группы В, С, D, Е, F, а также кальций, фосфор, железо, магний, калий и цинк.

Как составить меню для набора мышечной массы?

Шаг 1. Рассчитайте суточную калорийность, а вместе с ней — количество углеводов, белков и жиров, которые необходимо потреблять. Не ориентируйтесь на цифры других спортсменов или примерные показатели — рассчитывайте норму индивидуально.

Шаг 2. Составьте продуктовую корзину. Помните, что важно не только количество, но и качество продуктов. Убедитесь, что продуктовая корзина включает свежее мясо и рыбу, овощи и не сладкие фрукты, разнообразные крупы, орехи.

Шаг 3. Продумайте, что и когда есть. Важно, чтобы общее количество приемов пищи было не меньше трех в день. В идеале — придерживаться 5-разового питания: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Перекусы — перед или после тренировок. Оптимальный интервал между приемами пищи — 2,5-3 часа.

Шаг 4. Составьте рацион из выбранных продуктов. Подумайте, какие блюда можно приготовить. Обязательно рассчитайте их калорийность и составьте план — так вы будете уверены, что соблюдаете КБЖУ. И главное — не отступайте от составленного рациона.

Какие блюда готовить для роста мускулатуры?

Однозначного ответа нет — все зависит от ваших предпочтений. Главное — готовить еду из тех продуктов, что рекомендованы для набора массы. Избегайте большого количества растительного масла (например, подсолнечного), минимизируйте потребление простых углеводов или вообще откажитесь от них.

Постарайтесь сделать рацион разнообразным. Необязательно 3-4 раза в день есть куриную грудку с гречкой. Из той же курицы можно приготовить рубленые котлеты или сделать фарш. Не забывайте про красное мясо — нежирная говядина содержит огромное количество витаминов и макроэлементов.

Если у вас нет много свободного времени, чтобы готовить каждый прием пищи, выберите качественные полуфабрикаты. Идеально подойдут блинчики с творогом от фабрики домашних продуктов «Лина» — они не калорийные, сбалансированы по БЖУ, приготовлены из качественных фермерских продуктов.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Что нужно для роста мышц?

Основа для роста мускулатуры — эффективные тренировки и сбалансированное питание. Включите в рацион мясо, рыбу, свежие фрукты и овощи, различные крупы. Убедитесь, что ваше питание соответствует оптимальному КБЖУ — оно всегда рассчитывается индивидуально.

Каким должно быть меню для набора мышечной массы?

Во-первых, качественным и сбалансированным по калорийности, белкам, жирам и углеводам. Во-вторых, вкусным и разнообразным. Чтобы обеспечить рост мышц, придерживайтесь основных принципов здорового питания и не забывайте про питьевой режим.

Какое БЖУ для набора мышечной массы?

Белки — 2 г на 1 кг массы тела, углеводы — до 5 г на 1 кг массы тела. Однако это только ориентировочные показатели. Если вы правильно рассчитали КБЖУ, но спустя 1-2 месяца видите, что набора массы не происходит, увеличьте калорийность и потребление белков — до 2,5 г на 1 кг массы тела.

Что нельзя есть для роста мышц?

Обработанное мясо (например, сосиски и колбасы), фаст-фуд, алкоголь, торты и другие кондитерские изделия — первое, от чего важно отказаться при наборе массы. Дело в том, что эти продукты приводят к увеличению жировой прослойки, а не росту мышц.

Коротко о главном

Чтобы обеспечить быстрый рост мышц, получить красивое и рельефное тело, а главное — поддержать здоровье организма, важно правильно и сбалансированно питаться. Рацион должен включать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а к тому же — витаминов и минеральных веществ.

Первое, с чего необходимо начать — это расчет суточной калорийности и БЖУ. Если вы хотите добиться роста мышечной массы, питаться интуитивно нельзя — при составлении рациона важно учитывать все потребности вашего тела.

Второй нюанс — качество продуктов. Сократите употребление или полностью откажитесь от быстрых углеводов, которые вызывают резкий скачок инсулина в крови, — они идут не в мышцы, а жировую прослойку.

Поделиться