Какая мука полезная для здоровья?
Полбяная, гороховая, овсяная, пшеничная — всего существует больше 20 видов муки, из которой готовят вкусную и полезную выпечку, супы, соусы, десерты, другие блюда. Однако споры по поводу муки не утихают. Одни говорят, что полезной муки не существует и от нее нужно отказаться, другие — что употреблять ее можно, но желательно, только овсяную, только гречневую или только рисовую.
Чтобы разобраться, чем полезна мука для здоровья и какую можно употреблять даже на правильном питании, подготовили большую статью — с рейтингом продуктов и советами от нутрициолога.
Какая мука полезнее для правильного питания?
Часто говорят, что от муки на похудении нужно отказаться, — это миф. Во-первых, разные виды муки являются ценным источником растительного белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Во-вторых, она позволяет разнообразить рацион — включить в него выпечку, соусы и другие блюда. Чтобы похудеть, не нужно отказываться от любимых сырников, оладий или блинчиков, достаточно следить только за суточной калорийностью.
Рейтинг самой полезной муки, которую можно употреблять на правильном питании, рассмотрим ниже.
Пшеничная мука
Пшеничная мука отличается высоким содержанием клетчатки — не перевариваемых волокон, полезных для микрофлоры кишечника, а также витаминов группы А, Е и В, минералов — калия, марганца, фосфора, кальция. Все они регулируют обмен веществ, положительно влияют на состояние кожи и волос, укрепляют иммунитет. Пшеничная мука хорошо подходит для правильного питания. Ее часто используют для приготовления выпечки на правильном питании — например, оладий и блинов.
Энергетическая ценность — 342 ккал на 100 г.
Совет от нутрициолога! При похудении в рацион можно добавлять полуфабрикаты из пшеничной муки. Главное — выбирать качественные продукты без консервантов. Например, для ПП-рационов хорошо подойдут блинчики «С Пылу с Жару» — с ягодами, творогом или без начинки.
Овсяная мука
Диетическая мука, которую можно на правильном питании, — овсяная. В ней, как и в пшеничной, много клетчатки, которая быстро и надолго насыщает — это важно для тех, кто хочет быстро похудеть без вреда для здоровья. Еще в овсяной муке содержатся витамины В, которые улучшают состояние кожи и волос, и целый комплекс минералов: цинк, железо, калий — все они поддерживают здоровую работу не только пищеварительной, но и других систем организма.
Энергетическая ценность — 369 ккал на 100 г.
Рисовая мука
Диетологи убеждены, что рисовая — самая полезная мука для тех, кто придерживается безглютенового питания. Она быстро усваивается в организме, содержит витамин Е — он жизненно необходим для здоровой работы репродуктивной системы мужчин и женщин, а также витамины группы В. Однако минус в том, что если использовать рисовую муку в чистом виде, выпечка не получится — дополнительно нужно использовать яйца или добавлять крахмал.
Энергетическая ценность — 340 ккал на 100 г.
Льняная мука
Какая мука самая низкокалорийная? Отвечаем — льняная. Энергетическая ценность этого продукта ниже, чем других видов муки, но это не единственное преимущество. Льняная мука обладает низким гликемическим индексом (ГИ), поэтому хорошо подходит для питания при сахарном диабете второго типа. Главное — выбирать цельнозерновую муку, которая не перенасыщена углеводами. Из нее готовят вкусные ПП-сырники или запеканки, а еще — добавляют в соусы, каши и даже напитки.
Энергетическая ценность — 270 ккал на 100 г.
Гречневая мука
Если говорить о том, какая мука самая полезная при похудении, нельзя пропустить гречневую. Она богата витаминами PP, Е, группы В, а также минеральными веществами — натрием, фтором, марганцем. Еще гречневая мука содержит незаменимые аминокислоты, которые участвуют в образовании ферментов и гормонов, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Из гречневой муки часто готовят оладьи и выпекают хлеб, а также используют в качестве панировки.
Энергетическая ценность — 353 ккал на 100 г.
Совет от нутрициолога! Всего в 100 г гречневой муки содержится 25% от рекомендуемой суточной нормы клетчатки — волокон, которые поддерживают оптимальную микрофлору кишечника и нормализует уровень сахара в крови.
Ячменная мука
Для приготовления лепешек, кексов, хлеба и другой выпечки на правильном питании часто используют ячменную муку. В ее составе — большое количество клетчатки, витаминов группы А, В, Е и D, минералов (например, селена и марганца). Это обеспечивает основные полезные свойства ячменной муки: снижение уровня вредного холестерина, восстановление функций ЖКТ, укрепление иммунной системы. Чтобы выпечка не получалось «грубой», к ячменной муке обычно добавляют пшеничную в соотношении 1:1.
Энергетическая ценность — 298 ккал на 100 г.
Соевая мука
Рейтинг самой полезной и низкокалорийной муки, которая идеально подойдет для диетического питания, продолжает соевая мука. Она содержит много белка, клетчатки, марганца, калия, поэтому улучшает обменные процессы в организме и снижает уровень холестерина. Соевая мука улучшает функцию поджелудочной железы. Она особенно полезна для вегетарианцев и диабетиков, потому что имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — 25.
Энергетическая ценность — 274 ккал на 100 г.
Нутовая мука
Продолжает рейтинг самой полезной муки — нутовая. Она производится из нута — ценного источника растительного белка, который на 80% усваивается организмом. Употребление растительного белка сокращает количество насыщенных жиров в питании, что приводит к снижению уровня холестерина, и соответственно — уменьшает риск развития сердечнососудистых заболеваний. Нутовая мука прекрасно подходит для приготовления ПП-котлет, хумуса, блинов, вафель.
Энергетическая ценность — 387 ккал на 100 г.
Кокосовая мука
Муку, добываемую из мякоти кокоса, нельзя назвать низкокалорийной, но она богата клетчаткой, растительным белком, незаменимыми аминокислотами. Содержит витамины C, E, K, группы В, что положительно сказывается на состоянии репродуктивной, эндокринной и нервной систем. Ее можно добавлять в выпечку, разнообразные десерты, а также панировки для мяса или рыбы. В чистом виде кокосовую муку используют редко, лучше сочетать ее с другими видами — например, с пшеничной мукой.
Энергетическая ценность — 466 ккал на 100 г.
Полбяная мука
Рейтинг самой полезной муки при похудении закрывает полбяная — незаменимый продукт для тех, у кого переносимость пшеничного глютена. Мука из полбы нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, способствует похудению. Среди основных преимуществ продукта — польза для здоровья, плотная структура, тонкий ореховый вкус. Такая мука хорошо подойдет для приготовления печенья, пиццы, другой выпечки на правильном питании.
FAQ: отвечаем на частые вопросы
Правда, что для похудения нужно отказаться от всей выпечки из муки?
Нет, это миф. Чтобы похудеть, достаточно не превышать «свою» суточную калорийность. В норму калорий можно вписать все, что угодно, даже оладьи, пироги, пельмени и другие продукты, приготовленные с добавлением муки.
Можно ли на ПП-питании полуфабрикаты из пшеничной муки?
Не у всех есть возможность каждый день готовить самостоятельно, но это и не нужно, чтобы похудеть. Можно смело использовать полуфабрикаты, но только качественные — например, пельмени «С Пылу с Жару», приготовленные из пшеничной муки и отборного мяса.
В какой муке меньше всего калорий?
Самые низкокалорийные — соевая и льняная мука. Однако при похудении можно выбирать и другие виды — овсяную, пшеничную, гречневую. Они никак не навредят фигуре, если следить за суточную калорийностью рациона.
Коротко о главном
Однозначного ответа, какая мука полезнее для правильного питания, — нет. Пшеничную, ячменную, полбяную, овсяную и другие виды муки можно и даже нужно употреблять, если хотите похудеть без вреда для здоровья, — в них содержатся белки, антиоксиданты, витамины и другие вещества, необходимые для всего организма. К тому же, выпечка, супы, соусы, приготовленные с добавлением муки, позволяют разнообразить рацион — это позволяет избежать срывов и перееданий.
