> Сложные и простые углеводы
2 ноября 2022

Сложные и простые углеводы

Несколько десятков лет назад ученые смогли доказать, что холестерин несет вред для человеческого организма. Поэтому в СМИ и обществе начала активно обсуждаться необходимость его элиминации. Под «новый тренд» подстроились многие производители продуктов питания.

Прошли годы, и теперь врачи и обычные люди обсуждают другую тему – сложные и простые углеводы. Кето, палео, LCHF – это популярные низкоуглеводные диеты, которыми пользуются и мужчины, и женщины. Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся? Что относится к простым (легким) углеводам? В этом мы будем разбираться дальше.


Описание и функции углеводов

Углеводы – это огромная категория органических соединений, которые выполняют множество функций в человеческом организме. Это важные структурные элементы в составе тканей, состоящие из 2 химических элементов: углерода и воды.

Также это основной источник энергии, а значит и жизни человеческих клеток. Их количество в организме может меняться в зависимости от выполняемых органом задач. Например, уровень глюкозы в нервной ткани мозга составляет около 0,5 г/кг.

Основные функции углеводов в организме:

  • Энергетическая. Углеводы выступают в качестве главного источника энергии, который нужен для нормального поддержания всех физиологических процессов и выполнения определенных функций. Это субстрат, который проходя через разные биохимические процессы, становится «топливом» для нашего организма. При этом основную задачу выполняет именно глюкоза, которая отвечает за метаболизм.
  • Структурная. Углеводы являются составным элементом разных элементов клеток, например, ДНК и РНК, что обеспечивает хранение и передачу наследственных данных, а также гликолипидов и гликопротеинов, которые присутствуют во всех тканях и органах организма человека, включая головной и спинной мозг.
  • Защитная. Какую функцию выполняют углеводы еще? Слизь и суставная жидкость, составными элементами которых они выступают, защищают поверхности клеток от разнообразных повреждений.

Вместе с белками, углеводы создают антитела, интерфероны, элементы комплемента. Проще говоря, отвечают за реакцию иммунной системы при попадании в организм инфекций или вирусов. Альбумины и глобулины плазмы, факторы свертываемости крови также имеют в своем составе молекулы углеводов. Поэтому дополнительными функциями углеводов являются:

  • Сигнальная. Так как углеводы являются составным элементом разных клеточных рецепторов и лигандов.
  • Контролируют осмотическое давление. Это один из основных критериев гомеостаза.
  • Запасающая. В печени в необходимом количестве постоянно содержится гликоген.
  • Детоксикация. Глюкуроновая кислота нивелирует воздействие токсического непрямого билирубина, а также разных продукты распада.

Основные виды углеводов

В зависимости от общего числа сахаридов, то есть элементов, входящих в состав молекул, все углеводы можно разделить на простые (они же моносахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

К группе легких углеводов относятся:

  • Глюкоза – углеводы, которые можно найти в ягодах, фруктах, меде. Это конечный продукт распада сложных углеводов. Это значит, что независимо от потребляемой пищи, в итоге мы получаем субстрат на выходе. Разница лишь в скорости синтеза и объемах выделяемого поджелудочной инсулина. Кроме того, глюкоза подвержены брожению, постоянными спутниками которого являются вздутие, странные звуки в животе и метеоризм, которые вызывают сильный дискомфорт.
  • Фруктоза или фруктовый сахар. Активно используется в качестве подсластителя, что в два с половиной раза слаще глюкозы. Это важное достоинство для изготовителей сдобы, конфет и других сладостей. Кроме того, это важный элемент сахарозы.
  • Галактоза. Входит в состав лактозы.

Необходимо сделать свой рацион максимально разнообразным, чтобы каждая калория была максимально наполнена витаминами, полезными компонентами. То есть, теми элементами, которые важны для здоровья и нормального функционирования организма.

В отдельную категорию стоит выделить дисахариды, состоящие из пары мономеров. К ним можно отнести:

  • Сахарозу или тростниковый сахар. Самый популярный дисахарид, состоящий из молекулы глюкозы и фруктозы. В наибольшем количестве она содержится в свекле и тростнике, что применяется в промышленности для изготовления обычного сахара.
  • Лактоза. Она входит в состав молочных продуктов. Используется в качестве питательных сред для развития полезных бактерий, а также получения медпрепаратов, которые применяются в ходе терапии разных заболеваний ЖКТ.
  • Мальтоза. Это солодовый сахар, который состоит из 2 остатков глюкозы. Как правило, этот элемент содержится в зерновых культурах.

Что относится к углеводам второй группы? Полисахариды, которые представляют собой крупные разветвленные углеводные цепи, состоящие из сотен и тысяч последовательностей простых сахаров. Основные виды углеводов из этой группы:

  • Крахмал. «Резерв» многих растительных культур, которые в наибольшем количестве содержится в зерновых и картофеле.
  • Целлюлоза. Основный элемент клеточной стенки высших растений и водорослей. Он влияет на движение еды по кишечнику, контролируя его перистальтику.
  • Гликоген. Важный «резерв» углеводов, которым заполнена печень и мышцы скелета.
  • Пектин. Он присутствует в межклеточном пространстве высших растений. Отличается мягкими сорбционными и хелаторными качествами.

Отдельно нужно сказать о пищевых волокнах. Клетчатка – комбинация разных натуральных элементов, которые не усваиваются в тонкой кишке человека. пищеварительные ферменты не могут разложить их на мономеры. Бактерии-резиденты человеческого организма обрабатывают их. А метаболиты, которые синтезируются в толстом кишечнике, используются и организмом в целом, и его микрофлорой.

Интересно. На что распадаются сложные углеводы? Сложные углеводы – это продукты поликонденсации моносахаридов. Если сравнивать с легкими углеводами, в процессе гидролитического процесса они могут распадаться на мономеры и образовывать тысячи молекул моносахаридов.

Сложные и простые углеводы: в каких продуктах содержатся?

Такие особенности сложных углеводов, как минимальный гликемический индекс, отсутствие резких скачков инсулина, торможение продвижения пищевого комка, а значит, увеличение времени воздействия ферментов пищеварительных соков, отличают их от простых с положительной стороны.

Чтобы создать гармоничный рацион питания, который сможет обеспечить активность на протяжении целого дня, нужно узнать, где и в каком количестве содержатся простые и сложные углеводы. В список продуктов со сложными углеводами входит:

  • цельнозерновой хлеб;
  • коричневый рис;
  • гречка;
  • киноа;
  • кукуруза;
  • чечевица, фасоль, горох.

Пример продуктов со сложными углеводами и их гликемическим индексом в таблице ниже:

Название продукта Гликемический индекс
Овсянка 66
Отварная картошка 65
Свекла 65
Свекла 65
Изюм 65
Дыня 60
Бананы 60
Майонез 60

Но и простые углеводы нельзя назвать вредными на 100%. Так как к ним относится глюкоза, которая помимо своей энергетической функции, выполняет много других, не менее важных. К примеру, во время метаболических процессов выделяется сырье для формирования нуклеиновых кислот, то есть, ДНК и РНК. При этом в список продуктов с простыми углеводами входит: белый хлеб, колбаса, мед, газированные цветные напитки, картофель, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы.

Признаки повышенного инсулина

Нужно понимать, что регулярное потребление высокоуглеводной пищи, независимо от времени дня и количества съеденного, поджелудочная железа будет реагировать выработкой инсулина. Его регулярное выделение в кровоток становится причиной понижения чувствительности рецепторов клеток, которые перестают «воспринимать» глюкозу. Вследствие этого, со временем возникает инсулинорезистентность. Грубо говоря, это первая стадия сахарного диабета 2-го типа. Если предварительно не изучить список продуктов легких углеводов и сложных, а также не сбалансировать питание, эта опасная болезнь может поразить человека, который ранее не имел никаких проблем со здоровьем.

К основным признакам инсулинорезистентности относится:

  • Появление папиллом (это доброкачественные кожные новообразования, которые появляются из-за слишком активного деления клеток).
  • Постоянное чувство голода (глюкоза просто не может пройти через закрытые мембраны клеток, из-за чего возникает чувство голода, которое сложно утолить).
  • Обхват талии больше 80 см у девушек и больше 90 см у представителей сильный половины человечества.
  • Индекс массы тела составляет менее 24 (ожирение – один из основных признаков нарушения углеводного обмена).
  • Потемнение кожи на локтях, в области подмышек, в зоне паха и шеи.
  • Капиллярные ангиомы (красные точки на коже).
  • Гирсутизм (избыточное оволосение), а также угревая сыпь, активное выпадение волос с головы.
  • Повышение АД, сильные отеки.
  • Синдром избыточного бактериального и грибкового роста (глюкоза – основной продукт питания большинства патогенных микроорганизмов).
  • Увеличение уровня холестерина в крови, активный рост атеросклеротических бляшек.
  • Ухудшение текучести желчи (активно развивается холестаз).
  • Гикация (засахаривание) коллагена, появление морщин.
  • Повреждение эндотелия сосудов.

Чем опасна фруктоза?

В качестве источника энергии клетки организм не могут использовать фруктозу, а значит, обменный процесс в печени включает всего 2 варианта: превращение в глюкозу или появление жиров.

Этот моносахарид имеет решающее значение в развитии неалкогольной жировой патологии печени. Регулярное потребление этого моносахарида в большом количестве становится причиной появлении более серьезных заболеваний печени: неалкогольного стеатогепатита или цирроза. Излишнее потребление фруктозы сопряжено с увеличением количества мочевой кислоты, что в будущем становится основной причиной развития подагры.

Рацион питания, который включает значительное количество фруктозы, становится причиной активного разрастанию грамотрицательной среды, и липополисахарид (элемент их клеточной стенки), попадает в кровоток. На него моментально реагируют рецепторы, запускается процесс окисления и одновременное ингибирование передачи сигналов от инсулина, как в клетки-мишени, так и в нейроны гипоталамуса, которые можно считать важными структурами головного мозга.

Что происходит с глюкозой в организме человека?

Глюкоза попадает в клетку, в которой выбирается один из вариантов ее утилизации. Гликолиз представляет собой процесс заготовки энергии для организма.

Глюкоза преобразуется в пируват (пировиноградную кислоту), который при отсутствии кислорода превращается в молочную кислоту, то есть, лактат. При наличии достаточного количества кислорода, пируват после определенных биохимических реакций при участии некоторых ферментов превращается в ацетил-КоА.

Если обобщить, то вся попадающая в тело пища (белки, жиры, углеводы) по итогу будет синтезировать ацетил-Коа, который представляет собой универсальный элемент на пути сложных процессов образования энергии.

Пентозофосфатный путь – другой вариант утилизации глюкозы. Если гликолиз является одной из основных ступеней получения энергии, то данный процесс обеспечивает синтез фосфопентоза, который нужен для ДНК и РНК.

Еще одна его функция (не менее важная) – это восстановление коферментной формы витамина В3 (НАД+) до НАДН2. Без этого невозможна работа глутатиона, который обеспечивает защиту клеток, включая кровяных, от действия свободных радикалов. Если же этот механизм будет нарушен, то может развиться гемолитическая анемия, которая представляет собой активное разрушение эритроцитов. Высвобождающийся гемоглобин преобразуется в желчный пигмент билирубин, а он оказывает токсическое воздействие на организм.

Кроме того, глюкоза может быть потрачена на выработку гликогена – вещества, которым помимо жира, заполнены «резервуары» в человеческом теле. Дело в том, что запасаться глюкозой нелегко: она легко покидает клетку, а значит, требуется подключение разных биохимических реакций для ее преобразования в более точные формы, что совсем не экономно с точки зрения расхода энергии.

По этой причине природа решила использовать этот способ консервации, который по большому счету протекает в мышцах и печени. Но следует отметить, что количество запасенного гликогена также имеет определенные ограничения в 200-250 г. Избыток же поступающих углеводов превращается в жир. Печеночный гликоген используется для поддержания определенного уровня глюкозы в крови, гликоген в мышцах расходуется на их собственные потребности.

Как можно скорректировать углеводный обмен?

Основные причины нарушений углеводного обмена:

  • поступление глюкозы в слишком большом количестве;
  • злоупотребление фруктозой;
  • избыток продуктов питания с высоким ГИ в рационе;
  • избыток продуктов с высоким инсулиновым индексом;
  • недостаток физической активности.

Если вы хотите поддерживать нормальное состояние здоровье, стоит начать с профилактики. Даже при отсутствии волнующих вас симптомов, нет гарантии, что проблемы отсутствуют. Чтобы определить проблему на первых этапах, когда основные признаки еще не проявились, рекомендуется постоянно проходить комплексное обследование организма. Речь идет о стандартном ежегодном чекапе.

Первичная диагностика спасает миллионы людей по всему миру. Например, успешность излечения раковых образований на первых этапах составляет близко 90%, в зависимости от типа рака. То есть, уделяя внимание своему состоянию здоровья и сдавая базовые анализы каждый год, вы сможете спасти свою жизнь.

Большинство болезней, включая сахарный диабет, можно предупредить, изменив привычки, рацион и добавив к распорядку дня умеренную физическую активность. Если убедиться в том, что питаетесь правильно, что в ваш организм поступает достаточное количество углеводов (не в избытке и не слишком мало), тогда стоит пройти полный чекап.

После этого, важно придерживаться нескольких базовых рекомендаций, которые включают:

  • Питание три раза в сутки, без перекусов (если нет противопоказаний по части здоровья).
  • Избавление от простых углеводов. Инсулин будет вырабатываться и при поступлении сложных углеводов, но его синтез и последующий распад будут более равномерными и контролируемыми.
  • Завтрак должен быть белково-жировым, в меру сытным, чтобы обеспечить энергией надолго.

Важно: после стаканчика смузи или апельсинового сока чувство голода начнет ощущаться уже через 30-40 минут. А главной задачей является максимальное сокращение количества приемов пищи, создание голодных «пауз». Помочь с этим могут оливки, печень трески, жирное мясо и рыба.

  • Физическая активность – это еще один важный и довольно эффективный прием для адаптации и даже для выработки новых рецепторов клеток.
  • Устранение стресса и переживаний (активизация выработки кортизола и адреналина стимулирует глюконеогенез и усугубляет инсулинорезистентность).
  • Полноценный отдых ночью и сон не менее восьми часов (недосып вносит сумбур в процесс выработки лептина, то есть гормона насыщения).
  • За два часа до сна стоит отказаться от гаджетов. Дело в том, что синий свет дисплея снижает синтез мелатонина, который обладает мощным антиоксидантным действием.

От каких продуктов лучше отказаться?

Перечисленные далее продукты лучше совсем исключить из своего рациона или, по крайне мере, минимизировать их употребление не только людям с диагностированными заболеваниями, но и тем, кто заботится о своем здоровье. Потому что инсулинорезистентность развивается у тех, кто ведет неправильный образ жизни и не следит за своим питанием.

Список продуктов, которые относятся к запрещенным:

  • сахар, который входит не только в конфеты, но и некоторые напитки и фрукты;
  • каши (особенно овсянка и перловка);
  • белый хлеб, сдоба;
  • мука, крахмал, полуфабрикаты, макаронные изделия;
  • магазинные соусы;
  • фаст-фуд;
  • цветные газированные и энергетические напитки;
  • кукурузный сироп.

Несмотря на достаточно большой список табу, низкоуглеводное питание, тем не менее, может быть довольно разнообразным и включать в себя свежие ягоды, белое мясо, молочку, рыбу и морепродукты, орехи и семена, овощи, зелень, оливковое масло.

Большую часть классических блюд можно легко приготовить, ориентируясь на правила и углеводные ограничения кето-диеты. Все, что нужно проявить немного креатива и поменять свое отношение к питанию.

Норма углеводов в сутки

Средняя норма сахаридов в день составляет 400 г, из них лишь пятая часть должна состоять из быстрых углеводов. Около 25 г обычно приходятся на клетчатку. Для представителей сильного пола, чья работа связана с умственным трудом, норма углеводов – 350 г. Если работа физическая, тогда норма может быть увеличена на 100-150 г.

Женщинам, которые ведут малоактивный образ жизни и связаны с интеллектуальной деятельности, достаточно будет 300 г углеводов в сутки. Примерно, на такое же количество должны ориентироваться пожилые люди. При физических нагрузках норма увеличивается на 100 г.

Потреблять блюда, богатые углеводами, рекомендуется в первой половине дня. Тогда они смогут полностью усвоиться и не принесут вреда фигуре. Если же вы хотите похудеть, тогда лучше снизить количество потребляемых сахаров до минимума. Но вводить ограничение резко не рекомендуется. Для начала можно снизить потребление до 250 г в день. В течение следующих семи дней постепенно объем можно снизить еще на 100 г.

Но не стоит забывать, что заниматься коррекцией питания можно только под контролем врача. В идеале, сначала рекомендуется пройти комплексное обследование и убедиться в отсутствии инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа.

Поделиться