С чего начать правильное питание для похудения
Содержание:
- Принципы ПП
- Правильный переход на ПП: как не сорваться
- Рекомендуемые продукты
- Продукты, которые рекомендуется исключить
- Как похудеть на ПП
- Меню и рацион на неделю
- Рецепты
Старая мудрость гласит, что человек – это то, что он ест. Это действительно так, ведь рацион влияет на самочувствие, на работу внутренних органов (и, как результат, на внешний вид), на уровень энергичности. Чтобы повысить качество жизни, стоит перейти на ПП, то есть правильное питание: что это такое, и как составить рацион в соответствии с его принципами, и поговорим далее.
Принципы ПП
Планируя перейти на правильное питание, некоторые люди штудируют справочники по диетологии, однако основы для новичков достаточно простые. Прежде всего, рацион должен быть разнообразным – так организм получит необходимые объемы белков, воды, углеводов, жиров, минералов и витаминов. Недостаток хотя бы одной группы веществ может привести к ухудшению самочувствия, развитию заболеваний.
Помните: правильное питание – это не диета, а образ жизни. В идеале, придерживаться его основных принципов необходимо постоянно, а не только тогда, когда хочется немного сбросить вес.
Если вы решили перейти на правильное питание, и не знаете, с чего начать, прежде всего проанализируйте свой рацион. Особенность ПП в том, что это комплексный подход: не стоит зацикливаться на каком-либо одном аспекте (например, на подсчете калорий или количества выпитой воды). Только так вы сможете улучшить состояние здоровья, повысить работоспособность и получить бонусом прекрасное самочувствие.
Простые правила здорового питания:
- учитывайте калорийность рациона – не потребляйте больше калорий, чем расходует ваш организм;
- следите за разнообразием рациона – в идеале, он должен включать овощи, мясо, злаковые, орехи, молочные продукты, бобовые, рыбу, яйца;
- откажитесь от чрезмерного употребления сахар, соли, жиров, химических продуктов с синтетическими усилителями вкуса – отдайте предпочтение натуральным специям и приправам;
- следите за режимом дня, соблюдайте график приемов пищи;
- обязательно уделите внимание питьевому режиму – пейте достаточное количество воды, низкокалорийных напитков (помните, что кофе и крепкий час выводят жидкость из организма);
- откажитесь от алкоголя или сократите его потребление к минимуму;
- старайтесь употреблять как можно больше свежих продуктов, не прошедших термическую обработку – при нагревании разрушаются многие полезные вещества, витамины;
- заранее планируйте меню – так вы сможете составить рацион максимально правильно, сделать его сбалансированным, продуманным.
Правильный переход на ПП: как не сорваться
Если вы хотите изменить систему питания, помните народную мудрость: «Торопиться надо медленно». Не стоит менять пищевые привычки в один день – так вы рискуете быстро сорваться, а то и заработать проблемы с желудочно-кишечным трактом.
С чего же начать правильное питание для здоровья?
- Откажитесь от калорийных, но не полезных для здоровья продуктов. Это различные снеки и чипсы, магазинные сладости, сдобная выпечка, колбаса, майонез и другие соусы, сладкие напитки. Да, поначалу рацион может казаться пресным и бедным, однако уже через несколько дней вы привыкнете.
- Обязательно начните завтракать. Даже если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе, добавьте к ней бутерброд из сыра на ломтике цельнозернового хлеба, вареное яйцо. Постепенно увеличивайте объем пищи, ведь утром необходимо съедать около 30% суточной порции. Кстати, именно в первый прием пищи можете побаловать себя углеводами – орехами, сухофруктами. Их лучше добавлять в каши. Это продукты также углеводные, но углеводы в них сложные, поэтому усваиваются достаточно долго. Это обеспечит чувство сытости в течение первой половины дня.
- Откажитесь от алкоголя. Даже бокал красного или белого вина стимулирует нейроны, которые усиливают аппетит. Так вы рискуете съесть лишнего.
- Составьте меню на день: три основных приема пищи (завтрак, на который приходится треть общего количества калорий, обед – 35-40%, ужин – не более 25%), пара перекусов (ланч и полдник) – они должны быть легкими, не слишком калорийными – не более 10% суточной нормы за каждый прием.
- Начните пить воду. Обязательно выпивайте стакан воды комнатной температуры утром (если тяжело, попробуйте хотя бы полстакана, постепенно увеличивая объем), далее – через примерно равные промежутки времени. Сколько пить – зависит от массы тела. В среднем, суточная потребность – около 30 мл на каждый килограмм веса. Если вода кажется совсем невкусной, добавьте в нее несколько веточек мяты или мелиссы, лимонный или апельсиновый сок.
- Заведите дневник питания. Это может быть блокнот, тетрадка или программа в смартфоне. Обязательно вносите в дневник все продукты, которые вы съели, а в конце дня анализируйте данные. Как правило, результаты поначалу удивляют: у многих из нас есть привычка «перекусывать неосознанно», на бегу. Так можно получить лишние калории.
- Замените привычные сладости полезными и вкусными лакомствами – орехами, фруктами, сухофруктами или ягодами.
Рекомендуемые продукты
Правильное питание – это не только полезно, но и вкусно, разнообразно. Включите в рацион различные категории продуктов:
- свежие сезонные овощи – от консервации лучше отказаться, она содержит много уксуса, соли;
- зелень – ее можно выращивать самостоятельно или покупать в магазине – это источник клетчатки, которая улучшает работу кишечника;
- фрукты – их лучше употреблять на завтрак и обед, в качестве перекуса; при желании фрукты можно запекать, добавлять в блюда;
- фреши и натуральные соки – в небольшом количестве, в качестве перекуса;
- мясо – это важный источник белка, поэтому отказываться от него не стоит, главное – выбирать нежирные, диетические сорта (курятина или индейка, кролик, телятина, нежирную говядину или свинину можно вводить в рацион одни-два раза в месяц);
- молоко – лучше нежирное (от цельного стоит отказаться, в нем слишком высокий процент жира); периодически его можно заменять безлактозными молочными продуктами;
- кисломолочные продукты – их обязательно нужно вводить в рацион, поскольку они важны для нормальной работы ЖКТ; выбирайте йогурты без наполнителей, нежирную сметану, творог;
- твердые сыры небольшой жирности – периодически, в небольшом количестве (от копченых или рассольных сыров лучше отказаться);
- яйца – куриные или перепелиные;
- крупы, злаки – желательно грубой очистки, они содержат больше клетчатки;
- не стоит отказываться от макаронных изделий, но они должны быть изготовлены из пшеницы твердых сортов;
- рыба – лучше жирные морские сорта, которые содержат полиненасыщенные кислоты омега-3;
- растительные масла – в небольшом количестве;
- орехи – это незаменимый источник энергии;
- бобовые (их лучше вводить в рацион в первой половине дня, чтобы избежать вздутия) – это ценный источник растительного белка;
- если вы любите хлеб, не отказывайтесь от него, но замените белые сорта изделиями из муки грубого помола, с отрубями, цельнозерновыми хлебцами.
Продукты, которые рекомендуется исключить
Так, мы разобрались с тем, какие продукты необходимо ввести в рацион. От чего же лучше отказаться?
- Алкоголь – это источник «пустых» калорий и углеводов.
- Жирные блюда – чрезмерно нагружают печень, содержат большое количество калорий.
- Магазинные копчености, колбасы низкого качества – продукты, в которые добавляют усилители вкуса, синтетические добавки. Они не приносят пользы организму.
- Сдоба, выпечка из белой муки – такая пища слишком тяжелая для желудка, она долго переваривается в кишечнике. Кроме того, сдоба содержит много углеводов и жира, она слишком калорийная.
- Сладкие йогурты, десерты, газированные напитки – продукты, содержащие чрезмерное количество сахара, усилители вкуса, красители.
Как похудеть на ПП
Стоит еще раз подчеркнуть: правильное питание – это не диета, его целью не является стремительное снижение веса. Впрочем, если лишние килограммы вызваны перееданием, несбалансированным рационом или вредными пищевыми привычками, стройность вернется. С чего стоит начать правильное питание для похудения?
- Прежде всего – с воды. Зачастую мы принимаем жажду за голод, и перекусываем, перекусываем. Попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи – и вы сможете безболезненно сократить объем порций.
- Обязательно заведите дневник питания. Он хорошо дисциплинирует, стимулирует следить за тем, что вы едите. Так можно отследить свои пищевые привычки, проанализировать меню.
- Подсчитайте, какое количество калорий вам необходимо. Это важная информация, которая необходима для выстраивания дальнейшей программы питания. Помните, что суточная доза калорий зависит от возраста, пола, способа жизни, рода занятий. Не стоит пользоваться усредненными таблицами, лучше использовать онлайн-калькуляторы или обратиться к диетологу для проведения более точных подсчетов.
- Планируя меню, исходите из требуемого количества калорий. Алгоритм простой: получаете больше – поправляетесь, меньше – худеете. Впрочем, слишком сильно сокращать калорийность рациона не следует, максимальный суточный дефицит – 20%. В противном случае организм перейдет в «энергосберегающий режим», может ухудшиться самочувствие.
- Для похудения важно не только количество калорий, но и то, откуда организм их получает. Идеальная схема: около 35-40% калорий – из углеводов, остальное – в равном количестве из белков и жиров.
Меню и рацион на неделю
|
|
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Понедельник | Овсянка с фруктами, творог | Йогурт, цельнозерновой хлебец | Овощной суп, отварная курица, паста | Банан | Запеченная рыба с листьями салата |
| Вторник | Омлет, цельнозерновой хлеб с медом | Банан, немного орехов | Рыбный суп, тушеные овощи | ПП-сырники | Кефир с семенами льна |
| Среда | ПП-сырники с нежирной сметаной | Яблоко, запеченное с медом | Куриный бульон с цельнозерновыми хлебцами, овощной салат | Ягоды, немного орехов | Морепродукты с бурым рисом |
| Четверг | Тосты с отварным мясом или домашней ветчиной, зеленью | Темный шоколад – около 20 г | Овощной суп-пюре, запеченная рыба с салатом из капусты | Кефир с ложкой меда | Запеченные яблоки с творогом |
| Пятница | Гречка с овощами, кефир | Творог с медом и фруктами | Курица и овощи на гриле | Горсть сухофруктов | Рыба на гриле, салат из огурца |
| Суббота | Творожная запеканка с фруктами | Ягодный десерт | Бурый рис, отварная телятина | Несколько кусочков нежирного сыра | Тушеная капуста с курятиной |
| Воскресенье | Мультизлаковая каша с бананом | Яблоко, орехи | Овощной суп, салат из морепродуктов | Творог с медом | Отварная курица с овощами-гриль |
Это примерное меню на неделю, которое можно дополнять, менять.
Рецепты
Чтобы разнообразить рацион, не бойтесь экспериментировать: готовьте вкусные и полезные блюда, используя разнообразные продукты. Какие? Вот некоторые рецепты.
Желатиново-творожный десерт с фруктами
Это легкий и быстрый перекус, который порадует нежным вкусом.
Ингредиенты:
- нежирный творог – 100 г;
- греческий йогурт – 3 ст. л.;
- мед (можно заменить стевией или другим подсластителем) – по вкусу;
- вода – 50 мл;
- желатин – 1,5 ч. л.;
- лимонный сок – 0,5 ст. л.;
- фрукты – по вкусу (лучше брать сезонные, при желании можно заменить ягодами).
Приготовление
Желатин всыпьте в холодную воду. Дайте ему набухнуть, затем нагрейте смесь на слабом огне. Помешивайте, чтобы желатин растворился. Творог разомните вилкой или перебейте блендеров, добавьте в него йогурт и желатиновый раствор. Перемешайте, добавьте мед или подсластитель. В глубокую форму выложите кусочки очищенных и нарезанных фруктов или ягоды, сверху – творожную смесь. Поверх десерта можно добавить еще немного ягод и фруктов. Уберите блюдо в холодильник до застывания.
Салат из свеклы
Быстрый и простой салат, который можно приготовить на ужин. Он улучшит работу кишечника, ускорит выведение токсинов из организма.
Ингредиенты:
- отварная свекла – 1 шт.;
- чеснок – 1-3 зубчика;
- петрушка – 2-3 веточки;
- греческий йогурт или льняное масло – 2-3 ложки;
- орехи – 50 г;
- соль – по вкусу.
Приготовление
Очистите отварную свеклу, натрите ее на крупной терке. Орехи измельчите, добавьте к овощу. Чеснок пропустите через пресс, смешайте с йогуртом или маслом, присолите заправку. Петрушку мелко нарежьте, добавьте к соусу. Полейте им свекольно-ореховую массу.
Банановые сырники с отрубями
Еще одна вкусная идея завтрака. Приготовить такие блины можно даже для детей – нежный вкус и тонкий аромат банана им непременно понравятся!
Ингредиенты:
- нежирный творог – 200 г;
- банан – 1 шт.;
- мед (можно заменить стевией или другим подсластителем) – по вкусу;
- яйцо – 1 шт. (чтобы снизить калорийность блюда, используйте для него белок без желтка);
- отруби – 1 ст. л.;
- мука грубого помола или цельнозерновая – 1,5 ст. л.;
- соль – на кончике ножа.
Приготовление
Банан очистите, поместите в блендер. Измельчите, добавьте к нему творог. Перемешайте, вбейте яйцо или белок, всыпьте соль. Взбейте тесто, постепенно всыпьте отруби и муку. Подсластите массу по вкусу. Жарить такие сырники лучше на сухой сковороде с антипригарным покрытием.
Рыбный салат
Не забывайте: рыбу необходимо употреблять не реже двух раз в неделю – в запеченном виде, в салатах, во вторых блюдах.
Ингредиенты:
- тунец салатный (или в собственном соку) – 1 б.;
- помидоры – 2 шт. (можно взять черри, их потребуется до 7 шт.);
- салатные листья – 60 г;
- свежий огурец – 1 шт.;
- яйцо – 2 шт.;
- фиолетовый лук – 1 шт.;
- растительное масло – 1,5 ст.л.;
- лимонный сок, соль – по вкусу.
Приготовление
Лук очистите, мелко нарежьте. Помидоры порежьте дольками (черри можно просто разрезать пополам), огурец – кубиками. Яйца отварите, очистите, мелко нарежьте. Тунец разомните вилкой. Салатные листья промойте, измельчите. Перемешайте все ингредиенты. Для заправки в отдельной посуде смешайте лимонный сок, соль и растительное масло. При желании можно добавить специи. Полейте салат заправкой, украсьте половинками черри.
Морковный суп
Это вкусное и интересное блюдо, которое подают горячим. Оно отлично согреет в сырую, холодную погоду.
Ингредиенты:
- морковь – 3-4 штг;
- сливочное масло – 1 ст. л.;
- лук – 1 шт.;
- вода – 750 мл (можно заменить мясным или овощным бульоном);
- картофель – 2 клубня;
- соль, карри, молотый имбирь, молотый кардамон – по вкусу.
Приготовление
Воду или бульон доведите до кипения. Овощи очистите, нарежьте кубиками одинакового размера. Погрузите их в воду (бульон), варите на слабом огне около 10 минут. Всыпьте в суп специи, присолите. Проварите еще 3-5 минут. Немного охладите блюдо, перелейте его в чашу блендера. Взбейте до состояния пюре, добавьте сливочное масло.
Если времени на приготовление пищи совсем нет, можно воспользоваться полуфабрикатами, однако они должны быть качественными, с натуральным составом, без химических добавок. Хороший вариант – диетические куриные или рыбные котлетки «С пылу с жару», приготовленные в духовке или на пару. На завтрак можно разогреть в микроволновой печи или в духовке блинчики с творогом, с капустой или блины без начинки «С пылу с жару», «Сытый папа». В качестве перекуса порадуйте себя сырниками «С пылу с жару», приготовив их на сухой сковородке. Нежирные вареные колбасы, ветчина «Окское подворье» – отличный вариант для ужина или обеда.
