Плюсы и минусы вегетарианства

Содержание:

1. История вегетарианства
2. Виды вегетарианства
3. Минусы вегетарианства
4. Плюсы вегетарианства для здоровья
5. Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать
6. Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья
7. Как правильно составить рацион?

Вегетарианство – одна из современных модных тенденций, которая подразумевает отказ от мяса и животной пищи. Такой подход – не изобретение последних лет, ведь мировые религии подразумевают временный или постоянный отказ от продуктов животного происхождения, посты. Прежде чем разобраться, насколько полезно вегетарианство, какие плюсы и минусы для здоровья характерны для этой системы питания, стоит понять, как развивалась такая тенденция.

История вегетарианств

Существует мнение, что изначально вегетарианцами были азиаты – в их национальной кухне практически не встречаются мясные блюда. Позже эту тенденцию подхватили и европейцы. Кроме того, отказ от мяса стал популярен по мере распространения в странах Азии. Сыграла в этом роль недоступность продуктов животного происхождения.

Интересно, что сам термин образован не от английского слова «vegetables», обозначающего овощи, а от латинского термина «vegetus»: живой, здоровый. Это во многом объясняет суть вегетарианства: отказ от мяса, пищи животного происхождения в пользу растительных продуктов. Вегетарианцы уверены, что именно такое питание характерно для человека, приносит максимальную пользу здоровью.

Такой системы питания придерживаются многие звезды, лидеры мнений. Среди классиков и известных деятелей прошлых веков вегетарианцы тоже встречались: Леонардо да Винчи, Исаак Ньютон, Вольтер, Жан-Жак Руссо, Лев Толстой, Альберт Эйнштейн.

Виды вегетарианства

Мнение о том, что все вегетарианцы едят сугубо растительную пищу, ошибочно. У этой системы питания есть четыре разновидности.

• Веганство – это отказ от молока, молочных продуктов, мяса, рыбы, яиц. Веганы употребляют в пищу только овощи, фрукты, зелень, грибы. Интересно, что такие люди отказываются даже от меда. Чаще всего переход в веганство обусловлен этическими соображениями.
• Ово-вегетарианство – это система, в которой растительная пища дополняется яйцами: куриными, перепелиными, утиными, страусиными. Молоко ово-вегетарианцы не употребляют.
• Лакто-вегетарианство – это более мягкая с точки зрения запретов система питания. Лакто-вегетарианцы питаются не только овощами, зеленью, фруктами – в их рационе есть мед, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Яйца при лакто-вегетарианстве – под запретом.
• Лакто-ово-вегетарианство – такую систему питания одобряют диетологи, она позволяет сделать рацион сбалансированным. Этот вид вегетарианства подразумевает употребление, наряду с растительной пищей, молочных продуктов, продуктов пчеловодства, яиц. Именно такая система сегодня наиболее популярна.

Кроме «чистого» вегетарианства существуют различные направления, которые относят к «полувегетарианству». Некоторые из них разрешают употребление в пищу мяса, но ограничивают его количество, в некоторых табу налагается на мясные продукты, но не распространяется на рыбу.

Важный момент: вегетарианство не подразумевает отказ от термической обработки пищи – овощи можно отваривать, поджаривать, запекать, готовить на гриле. Если человек питается только сырыми растительными продуктами, он является не вегетарианцем, а сыроедом.

Минусы вегетарианства

У такой системы питания, особенно если говорить о более строгих формах, есть ряд недостатков.

• На основе растительных продуктов проблематично составить продуманный, сбалансированный рацион. Организм не получает незаменимых аминокислот, содержащихся в мясе, рыбе. Это может негативно сказаться на остроте зрения.
• Спортсмены, люди, которые занимаются физическим трудом, могут испытывать недостаток белка. Чтобы компенсировать его, им приходится увеличивать объем пищи, что создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
• Усвояемость растительного белка, по мнению ученых и диетологов, ниже, чем животного. Это одна из причин, по которой педиатры не рекомендуют вегетарианство детям.
• Строгое вегетарианство, а особенно веганство, может привести к ослаблению организма, снижению иммунитета. Такая тенденция проявляется через 5-6 лет после отказа от мясной, молочной пищи, рыбы, меда.
• С финансовой точки зрения вегетарианство – не самое дешевое удовольствие. Чтобы рацион был полноценным, необходимо включать в него не только сезонные овощи и фрукты, но и экзотические плоды, орехи, сухофрукты. Растительные заменители молока, сыра тоже ощутимо дороже «классических» молочных продуктов.

Плюсы вегетарианства для здоровья

Однозначно утверждать, что отказ от мяса вреден, и приводит к развитию хронических заболеваний, нельзя. Более того, «периодическое» вегетарианство, например, соблюдение постов, хорошо сказывается на организме. Впрочем, и классические «безмясные» системы питания имеют ряд преимуществ. В чем же основные плюсы вегетарианства?

• Среди опытных вегетарианцев практически нет тучных, полных людей. Это легко объяснить: продукты растительного происхождения менее калорийные, содержание жиров в них ниже. Таким образом, пищевая ценность пищи меньше, что позволяет человеку насытиться, не переедая. Как правило, отказ от мяса, особенно в самом начале перехода на новую систему питания, приводит к увеличению объема продуктов, которые съедает человек, но при этом вес тела постепенно снижается.
• Растительная пища содержит много клетчатки, которая необходима для нормальной работы ЖКТ, перистальтики кишечника. Клетчатка стимулирует естественное выведение токсинов, продуктов распада, помогает избавиться от вздутия, хронических запоров, дисбактериоза. В продуктах животного происхождения клетчатки практически нет.
• Отказ от мяса в пользу растительной пищи нормализует метаболизм, снижает уровень «плохого» холестерина в организме. По статистике у заядлых вегетарианцев не бывает сахарного диабета, проблем с сердечно-сосудистой системой, гипертонии, гораздо ниже риск развития атеросклероза.
• Чаще всего растительную пищу готовят с меньшим количеством соли, что снижает нагрузку на почки, минимизирует риск появления отеков.
• Среди важных плюсов вегетарианства для мужчин – растительная диета нормализует гормональный фон, благотворно влияет на репродуктивную функцию. Это обусловлено высоким содержанием калия, магния в такой пище.
• Основные плюсы вегетарианства для женщин – это возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить состояние кожи. Существует мнение, что вегетарианцы стареют медленнее мясоедов, однако оно не подтверждено исследованиями.
• Наконец, во многих видах растительной пищи содержатся полезные сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения.

Недостаток витаминов и микроэлементов: что делать

Одним из главных аргументов, который выдвигают противники такой системы питания, является недостаточное количество полезных веществ, которые вегетарианцы получают с пищей.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, не стоит отказываться от молочных продуктов и яиц, меда. Обязательно включите в рацион пророщенную зелень – она богата полезными веществами, аминокислотами.

Вегетарианцы должны регулярно принимать витаминные препараты. Отдайте предпочтение поливитаминам, комплексам с минералами Обратите внимание: добавки обязательно должны содержать витамин D и фолиевую кислоту – получить эти вещества вегетарианцам просто неоткуда.

Как перейти на вегетарианство без вреда для здоровья

Чтобы смена привычного рациона не сказалась на работе организма, переходить на такую систему питания стоит постепенно. Сначала сократите количество мяса в меню, замените жирную свинину курицей, рыбой. Через время откажитесь от мясных продуктов, но оставьте рыбу один-два раза в неделю. Такой плавный переход поможет организму избежать стресса.

Не стоит налегать на сырые овощи – с непривычки они могут вызвать расстройство стула. Не переусердствуйте и с соками – такие напитки влияют на кислотность желудка.

Беременным кормящим женщинам, детям в период активного роста отказ от мяса противопоказан. Людям, имеющим хронические заболевания, стоит предварительно посоветоваться с врачом, пройти обследование.

Как правильно составить рацион?

При отказе от мясной пищи следует уделить внимание составлению меню. Особенно важно включить в него продукты, содержащие растительные белки. Это злаки, грибы, бобовые.

Что должно быть в меню вегана:

• злаки;
• листовые овощи – шпинат, черемша, разные виды салат, шпинат;
• орехи – грецкие, кедровые, арахис, миндаль, фундук;
• семена – подсолнечника и тыквы, льна;
• микрогрин – зелень из проращенных зерен;
• бобовые – соя, чечевица, нут, горох, фасоль;
• фрукты;
• сезонные или парниковые овощи;
• растительные масла.

У лакто-, ово-, лакто-ово-вегетарианцев список разрешенных продуктов гораздо шире. Помимо всей пищи, которую употребляют веганы, «щадящее вегетарианство» позволяет включить в рацион:

• цельное молоко, сливочное масло, молочные продукты;
• мед и другие продукты пчеловодства, например, маточное молочко;
• овсянку, пшено, рисовую кашу, булгур.

В чем преимущества такого рациона? Он благотворно сказывается на организме: листовые овощи обеспечивают его клетчаткой, устраняя застойные процессы в кишечнике, продукты пчеловодства содержат кальций, витамин D. Бобовые – это натуральный источник клетчатки и аминокислот, кроме того, они обеспечивают длительное чувство сытости. Орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Эти вещества сохраняют эластичность кровеносных сосудов, остроту зрения, обеспечивают проводимость нервных импульсов. Каши богаты аминокислотами, сложными углеводами. В растительных маслах содержатся жирные кислоты, аминокислоты, витамин E. Пророщенные зерна делают рацион разнообразным, придают новые оттенки вкуса салатам, вторым блюдам.

Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, стоит комбинировать блюда из картофеля с яйцами, зерновые с бобовыми. В ежедневное меню следует включить фруктовые и овощные соки (приготовленные самостоятельно), зелень.

Важно правильно комбинировать продукты, например, паста с тофу или сыром, крупы, каши с домашним сыром, йогурт или кефир с овсянкой, омлет с картофелем.

Если времени на приготовление пищи нет, можно воспользоваться полуфабрикатами: нежные блинчики без начинки «С пылу с жару» станут отличным завтраком или ужином. В них можно завернуть овощную или ягодную начинку, обжаренные грибы, соевый сыр. Впрочем, в линейке «С пылу с жару» есть и блины с готовыми растительными начинками: с вишней, клубникой, персиком, малиной, черной смородиной. Нестрогие вегетарианцы могут насладиться блинами с творогом, шоколадно-ореховой пастой, вареной сгущенкой.

Еще один вариант вегетарианского завтрака или полдника – пышные ароматные оладушки «С пылу с жару»: без начинки или с изюмом, шоколадом.

Вегетарианцам стоит попробовать вареники «Сытый папа» с вишней или картошкой, картофельно-луково-грибной начинкой, с картофелем и лесными грибочками. Вариант для лакто-вегетарианцев – вареники с творогом или с картошкой и сливочным маслом. Есть в линейке полуфабрикатов «Сытый папа» и блинчики с ягодными начинками – вишневой, клубничной.

Вегетарианство, как и любая другая система питания, имеет свои плюсы и минусы. Соблюдая меру и правильно составляя рацион, вы сможете улучшить свое здоровье, повысить энергичность. Однако перед переходом на новый способ питания обязательно проконсультируйтесь с врачом.