Какие питательные вещества содержатся в мясе?

Мясо — один из самых полезных продуктов. Оно содержит много полноценного белка, а к тому же — богато витаминами, микро- и макроэлементами, экстрактивными веществами. Все это обеспечивает здоровое развитие и функционирование организма, хорошее самочувствие и энергичность, красоту кожи, волос и ногтей.

Рассказываем, какие витамины и питательные вещества содержатся в мясе, а главное — как его выбрать и приготовить, чтобы получить максимум пользы.

Основные виды мяса

Традиционно мясом называют мышечную ткань млекопитающих и птиц. Иногда говорят, что курица, индейка, утка не относятся к мясу, но это неверно — они являются белым мясом, содержат животный белок, богаты витаминами и разными минеральными веществами.

Раньше субпродукты (например, печень и почки) тоже относились к мясу. Однако сегодня они выделяются в отдельную категорию продуктов, но вовсе не уступают мясу по питательной ценности или полезным свойствам — например, в говяжьей печени содержится больше железа, чем в говяжьем мясе.

Основные виды мяса:

• Красное мясо. Главная особенность — высокое содержание миоглобина, который обеспечивает характерный цвет мяса. В эту категорию попадает говядина, свинина, баранина, козлятина, ягнятина. Нутрициологи рекомендуют употреблять красное мясо, как минимум, 1-2 раза в неделю — оно содержит полноценный белок, который важен для здорового развития организма.
• Белое мясо. Самые распространенные виды — курица, индейка, перепелка, утка. Большая часть белого мяса — диетическое. Его рекомендуется добавлять в рационы на правильном питании, в том числе для похудения. Белое мясо хорошо насыщает и содержит множество микроэлементов, которые положительно влияют на общее состояние организма.
• Переработанное мясо. К этой категории относится как белое, так и красное мясо, но только модифицированное — например, вяленое или копченое. Частые примеры переработанного мяса — колбасы, сосиски, беконы, консервы. В отличие от сырого мяса, которое подвергается термообработке, модифицированное — менее полезное. В нем практически не содержится витаминов.

Какие питательные вещества находятся в мясе?

Белки, жиры, углеводы — это ключевые питательные вещества, которые содержатся в индейке, свинине, курице, телятине, других видах мяса. Они попадают в организм с мясными продуктами, усваиваются клетками, расходуются на выработку энергии и поддержание жизнедеятельности.

Белки

В 100 г мяса содержится около 11-20 г белка — основного «строительного материала» организма. Белок, поступающий из белого и красного мяса, обеспечивает рост и восстановление мышечной массы, активирует метаболизм, поддерживает здоровый гормональный баланс, а еще — укрепляет иммунную, пищеварительную и другие системы организма.

Белки, которые содержатся в мясных продуктах, часто называют полноценными. Дело в том, что они содержат все незаменимые аминокислоты — те, которые не вырабатываются организмом самостоятельно, а могут быть получены только извне. Полноценный белок, содержащийся в белом и красном мясе, хорошо усваивается и полезен для здоровья.

Содержание белка сильно отличается, в зависимости от вида мяса:

Содержание в 100 г продукта	Белки, г
Курица	от 18,2 до 19,7
Индейка	19,5
Говядина	от 18,6 до 20
Свинина	от 11,7 до 14,3
Баранина	от 15,7 до 20,8
Кролик	21,1

Мясо с высоким содержанием белка — ключевой продукт, который важно включить в рацион для правильного, сбалансированного питания. Белок поддерживает баланс жидкости в организме, нормализует вес, обеспечивает быстрое, а главное — долгое насыщение. Рекомендуемая норма белка — около 30-35% от ежедневного рациона.

Жиры

На 100 г мяса приходится от 3 до 48 г жиров. Самое жирное мясо — утиное и гусиное, которые состоят из жира на 40 и 30% соответственно. В жирах, содержащихся в мясных продуктах, вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. К тому же, они являются насыщенными, поэтому способствуют выработке энергии и поддерживают тонус организма.

Содержание жиров, как и белка, отличается, в зависимости от вида мяса:

Содержание в 100 г продукта	Жиры, г
Курица	от 8,2 до 18,4
Индейка	22,0
Говядина	от 9,8 до 16
Свинина	от 33,3 до 49,3
Баранина	от 15,8 до 23,7
Кролик	11,0

Насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, перевариваются дольше, чем ненасыщенные, поэтому людям с гастритом, панкреатитом, другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта рекомендуется быть осторожными с жирными видами мяса — например, утиным, гусиным, бараньим. Желательно, чтобы общее содержание мяса в рационе не превышало 30-35%.

Углеводы

На 100 г мяса приходится не больше 1 г углеводов, а именно — гликогена. Между тем, даже небольшое содержание углеводов в обеспечивает полноценное насыщение, регулирует уровень сахара в крови, является основной формой хранения глюкозы. В некоторых видах мяса углеводов не содержится вообще — например, в курице, индейке, свинине его нет.

Какие витамины находятся в мясе?

Белки, жиры, углеводы — все это является питательными веществами, которые содержатся в мясе. Однако, помимо этого, в баранине, говядине, свинине и других видах мяса находятся минеральные вещества и витамины — они обеспечивают здоровье всего организма.

Основные витамины, содержащиеся в мясе:

• Биотин (витамин H или В7). Разные виды мяса содержат водорастворимый витамин Н, который способствует максимальному усваиванию питательных веществ — белков, жиров, углеводов. Кроме того, биотин влияет на синтезирование коллагена — фибриллярного белка, который сохраняет красоту и здоровье кожи. Регулярное употребление мяса обеспечивает достаточное количество биотина в организме.
• Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или B3). Удовлетворить потребность организма в ниацине возможно только при правильном, сбалансированном питании. Большая часть никотиновой кислоты поступает в организм вместе с мясными продуктами. Витамин РР поддерживает здоровье сердца и сосудов. С одной стороны, ниацин — снижает артериальное давление, с другой — улучшает кровообращение. К тому же, этот витамин обеспечивает здоровье кожи.
• Ретинол (витамин А). Еще один витамин, который содержится в разных видах мяса, — ретинол. Он выполняет сразу несколько полезных функций — например, снижает негативное воздействие свободных радикалов, укрепляет костные ткани, сохраняет здоровье кожи. Недостаток ретинола в организме может стать причиной «куриной слепоты» — состояния, когда глаза долго адаптируются к изменению освещенности.
• Токоферол (витамин Е). Говядина, свинина, баранина и другие виды мяса содержат витамин Е, который участвует в большей части обменных процессов. Он влияет на состояние сосудов, мышц и даже кожи. Однако токоферол не синтезируется в организме, а поступает только с продуктами, в том числе с мясными. Он способствует быстрому усвоению железа и принимает участие в выработке коллагена — одного из самых важных белков в организме.
• Витамин D. Больше всего витамина D содержится в почках животных, меньше — в мышечной ткани. В среднем, говядина содержит до 108 МЕ, а свинина — до 55 МЕ витамина D. Он участвует в обмене веществ, обеспечивает правильное развитие организма, способствует максимальному усвоению разных минеральных веществ — например, кальция и фосфора. Кроме того, витамин D поддерживает здоровье костей и обеспечивает эффективную профилактику различных заболеваний позвоночника.

Содержание витаминов в мясе зависит от времени года, жирности продукта и даже условий содержания животного. Если животное кормят сбалансированно, в его мясе будет больше ниацина, токоферола, ретинола и других витаминов, которые важны для здоровья всего организма: от иммунной и пищеварительной до нервной и сердечно-сосудистой систем.

Чтобы получить максимум пользы, выбирайте качественные мясные продукты — например, пельмени с говядиной и свининой «С Пылу с Жару». Для их приготовления используется отборное мясо животных, которые получали сбалансированное питание. Пельмени с говядиной и свининой содержат максимум витаминов, среди которых — токоферол, ретинол, ниацин и биотин.

Какие полезные вещества содержатся в мясе?

Итак, мясо содержит питательные вещества (белки, жиры, углеводы), витамины (РР, Н, A, D, E), а еще — различные минеральные вещества. Они делятся на макро- и микроэлементы, которые поддерживают водно-солевой баланс, нормализуют работу пищеварительной системы, участвуют в метаболизме и выполняют огромное количество других полезных функций.

Основные питательные вещества в мясе:

• Фосфор. В разных видах мяса содержится около 120-150 мг фосфора на 100 г. Этот макроэлемент участвует в производстве энергии, поэтому особенно важен для людей, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни в целом. Фосфаты, содержащиеся в свинине, говядине, баранине, поддерживают оптимальный кислотно-щелочной и гормональный баланс. «Мясной» фосфор быстро всасывается в тонком кишечнике и хорошо усваивается организмом.
• Железо. В 100 г мяса содержится около 1,1-2,1 мг железа, больше всего — в кролике и говядине. Железо активно участвует в образовании гемоглобина. Если в организме недостаточно гемоглобина, возрастают риски развития инфекций, снижается артериальное давление, ухудшается общее состояние. Чтобы этого не допустить, важно употреблять мясные и другие продукты, являющиеся ценным источником железа.
• Натрий. Основная функция, которую выполняет этот макроэлемент, — поддержание здорового водно-солевого баланса в клетках. В 100 г мяса содержится около 53-55 мг натрия, положительно воздействующего на функции почек. Если отказаться от употребления мяса и других продуктов, содержащих натрий, его общее количество в организме изменится — это повлечет за собой нарушение работы почек, печени, сердца.
• Калий. Отвечая на вопрос, что полезного содержится в мясе, нельзя не упомянуть калий — макроэлемент, регулирующий кислотно-щелочной баланс и поддерживающий здоровый сердечный ритм. В свинине, говядине, кролике, других видах мяса содержится около 210-240 мг калия на 100 г. Он снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний (например, ишемической болезни), ускоряет метаболические процессы, эффективно борется с отечностью.
• Медь. Мясо — ценный источник меди. На 100 г мясных продуктов приходится около 0,3-2 мг микроэлемента. Больше всего — в дикой птице (например, фазанах). Кроме того, большое количество меди содержится в баранине и свинине, но преимущественно — в мягких частях мяса. Основная функция меди — участие в углеводном обмене. Кроме того, она нейтрализует негативное воздействие свободных радикалов и обладает противовоспалительными свойствами.
• Кобальт. Еще один жизненно важный микроэлемент, содержащийся в баранине и телятине, — кобальт. Он участвует в синтезе цианокобаламина — витамина В12, который важен для производства энергии и красных клеток крови (эритроцитов). Кроме того, кобальт обеспечивает здоровье щитовидной железы и хорошее усвоение железа — макроэлемента, содержащегося в мясе и участвующего в образовании гемоглобина.
• Другие минеральные вещества. Помимо калия, натрия, железа, магния, в мясе содержится огромное количество других полезных веществ — например, цинка, йода, кальция, магния. Их содержание зависит от вида мяса, срока его годности, способа приготовления Телятина, свинина, баранина и другие виды мяса являются важной частью рациона как для взрослых мужчин и женщин, так и детей.

Что еще содержится в мясе?

Помимо питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов, мясо содержит воду (от 50 до 80% от массы продукта) и экстрактивные вещества — те самые, которые обеспечивают насыщенность, аромат и вкус бульона при приготовлении свинины, курицы, телятины, баранины.

Экстрактивные вещества содержат ароматические кислоты, разнообразные эфиры, альдегиды. Они возбуждают аппетит, стимулируют функции пищеварительной системы, в частности — секрецию желез, обеспечивают хорошее усвоение мясных продуктов.

Почему полезно есть мясо?

Мясо — важная часть сбалансированного рациона. Во-первых, оно содержит витамины, макро- и микроэлементы, питательные вещества — без них здоровое развитие и функционирование организма невозможны. Во-вторых, мясо быстро и надолго насыщает, особенно если сочетать его с крупами или свежими овощами — это важно для здорового похудения.

Животный белок необходим как взрослым, так и детям. Он выполняет «строительную» функцию, а потому — особенно полезен беременным и кормящим женщинам. Мясные продукты рекомендуется употреблять спортсменам и тем, кто восстанавливается после тяжелого заболевания или хирургического вмешательства, — животный белок улучшает общее самочувствие и ускоряет регенерацию клеток.

Говорить про пользу мяса можно много и долго. Оно обеспечивает здоровое функционирование пищеварительной, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной и других систем организма. Поддерживает состояние щитовидной железы, печени и почек. Способствует выработке энергии, синтезу белков и витаминов, поддержанию здорового кислотно-щелочного и водно-солевого баланса.

Часто говорят, что альтернатива мясу — бобовые. Они тоже содержат белок, который необходим для здорового развития организма. Однако по разным причинам употребление бобовых подходит не всем и, скорее, является крайней мерой — например, для вегетарианцев и веганов, отказавшихся от употребления любого мяса в целом.

Как сохранить витамины и минеральные вещества в мясе?

Теперь, когда вы знаете, чем полезно мясо, остается еще один вопрос — как правильно его приготовить, чтобы сохранить все ценные элементы и получить максимум пользы:

Запечь. В основе этого способа приготовления свинины, телятины и других видов мяса — использование сухого тепла. Чтобы сохранить витамины и минеральные элементы, мясо необходимо запекать при температуре от 150 до 220&dsg;C. При этом время приготовления будет отличаться, в зависимости от жесткости мяса и его толщины.

На заметку! Курицу до 1 кг достаточно запекать 45-50 минут при температуре 190&dsg;C, свинину — 1,5 часа, говядину — 2-2,5 часа.

В любом случае при жарке или запекании мясо выделяет сок, в котором содержится около 35-40% от витаминов группы В. Чтобы получить максимум пользы, его также рекомендуется подавать к столу. По этой причине мясо часто запекают в специальных пакетах («рукавах») или небольших формах, с которых собрать весь сок удобнее, чем с противня.

Пожарить. Другой популярный способ приготовления мяса — жарка. Кусочки курицы, свинины, телятины, кролика жарят с перемешиванием, а цельные стейки — с переворачиванием. Мясо быстрее жарится, чем запекается, поэтому при таком способе приготовления сохраняется максимум витаминов. Однако с соком, выделяемым при жарке, та же ситуация, что и с запеканием — он содержит большое количество витаминов В, поэтому его рекомендуется подавать вместе с основным блюдом.

Что касается недостатков жарки, то они тоже есть — это образование нежелательных гетероциклических аминов (ГА). Чтобы сократить их количество, мясо рекомендуется мариновать перед жаркой — например, в травах и специях. По возможности лучше использовать не обычные подсолнечное, а оливковое или кокосовое масла — они гораздо полезнее для здоровья.

Сварить или потушить. Основные преимущества таких способов — удобство. Медленное приготовление позволяет сохранить максимум полезных свойств, но потребует чуть больше времени. Варить мясо можно в кастрюле, скороварке (под давлением) или мультиварке — все эти способы минимизируют образование соединений, вредных для здоровья.

Медленное тушение не всегда подходит для мягкого мяса — например, курицы. Если тушить ее на небольшой температуре в течение 1,5-2 часов, консистенция мяса окажется чрезмерно мягкой, поэтому такой способ рекомендуется использовать для более жестких продуктов — например, свинины и говядины.

Какое мясо самое полезное?

Однозначного ответа, какое мясо полезнее, нет. Все зависит от потребностей организма — например, при малокровии (анемии) рекомендуется употреблять говядину, так как она содержит больше железа, необходимого для выработки гемоглобина.

Легче всего организмом усваивается белое нежирное мясо — курица, индейка, кролик. Они содержат меньше калорий, чем остальные мясные продукты, но при этом богаты животным белком, кальцием и калием, другими микро- и макроэлементами, необходимыми для здоровья организма.

Свинина и телятина — тоже полезное мясо. Во-первых, они содержат много витаминов, особенно группы В. Во-вторых, являются источником железа, натрия, других веществ. Однако они содержат больше жира, чем птица, поэтому дольше перевариваются и имеют более высокую энергетическую ценность.

Многие нутрициологи убеждены, что самое полезное мясо — крольчатина. В отличие от остальных видов, оно практически полностью усваивается — почти на 90%. Кроме того, крольчатина содержит витамины В12 и В6, железо, кобальт, хром.

Часто говорят, что баранина — вредное мясо, потому что она очень калорийная. Однако это миф — в баранине даже меньше калорий, чем в свинине. При этом она богата витаминами В3 и В12, которые полезны как для взрослых, так и детей.

Важно! Баранина, как и остальные виды мяса, — полезный продукт. Однако из-за высокого содержания липидов она долго переваривается — это важно учитывать людям с высоким холестерином и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как правильно выбирать мясо и мясные полуфабрикаты?

Главное — покупать свежее мясо. Старайтесь выбирать продукты от проверенных производителей. Мясо должно быть упругим, то есть быстро восстанавливать форму при нажатии. При выборе обратите внимание на поверхность продукта — важно, чтобы она была сухой и нелипкой.

Если покупаете свинину или говядину с жиром, то сначала убедитесь, что оно белое — жир желтоватого оттенка говорит о том, что мясо старое или неправильно хранилось. Свежее мясо имеет едва уловимый аромат. Если запах специфический, откажитесь от покупки — возможно, продукт испорчен.

Выбрать мясной полуфабрикат сложнее, поэтому основные критерии — производитель и состав. Убедитесь, что продукт не содержит маргарин и трансжиры, а первое место в составе занимает не картофельный и не кукурузный крахмал.

Чтобы оставаться уверенным в качестве полуфабриката, выбирайте продукцию «Лина» — например, блинчики с сочным мясом или пельмени с телятиной. Все полуфабрикаты проходят строгую систему контроля, обязательным этапом которой является дегустация каждой партии.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Правда, что нужно отказаться от мяса, чтобы похудеть?

Нет, это миф. Чтобы похудеть, достаточно придерживаться оптимальной суточной калорийности — она всегда рассчитывается индивидуально. Отказываться от мяса не нужно — оно богато микро- и макроэлементами, которые жизненно необходимы для организма. Кроме того, мясо быстро насыщает, а некоторые виды (например, курица и индейка) — являются диетическими.

Можно ли замораживать мясо?

Да, можно. Заморозка — безопасный способ хранения мяса. Исключение — повторная заморозка. Она тоже безопасна, но при повторном замораживании большая часть белка «уничтожается», поэтому от такого мяса практически не будет пользы.

В каком мясе меньше всего калорий?

Самый низкокалорийный вид мяса — телятина, в которой содержится всего 98 ккал на 100 г.

Коротко о главном

Какие витамины и питательные вещества содержатся в мясе — что важно запомнить:

1. Основной полезный элемент красного и белого мяса — животный белок, который является важным «строительным материалом» для организма человека.
2. Помимо белков, жиров и углеводов, мясо содержит множество витаминов — А, группы В, D, E и другие, которые важны для здоровья не только взрослых, но и детей.
3. Калий, фосфор, кальций, магний, хром, цинк, другие макро- и микроэлементы — вот, чем богато красное и белое мясо.
4. Главное — правильно выбрать и приготовить свежее мясо, чтобы сохранить максимум полезных свойств, а также приятный вкус и аромат.