В каких продуктах больше всего железа?

Хорошая новость в том, что дефицит железа можно восполнить. Главное — добавить в рацион больше продуктов, богатых этим микроэлементом. Все самое важное о том, где и в каких продуктах содержится железо, — рассказываем в этой статье.

Что нужно знать про железо?

Железо — важный микроэлемент, который необходим организму для выработки эритроцитов. Эти клетки отвечают за «транспортировку» кислорода из легких к остальным тканям и внутренним органам. Всего за одни сутки эритроциты переносят около 800 л кислорода и 200 л углекислого газа.

На заметку!

Железо входит в состав белка гемоглобина — основного компонента эритроцитов.

Дополнительно железо влияет на уровень энергии, состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), иммунную систему. Этот микроэлемент участвует во многих процессах, протекающих в организме, — например, в энергетическом обмене и восстановлении дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК).

Виды железа — какое быстрее и лучше усваивается?

Какое железо и в каких продуктах находится:

• Гемовое железо. Это двухвалентное железо (Fe2+), которое отличается быстрой усвояемостью. Источником этого микроэлемента является мясо, рыба, морепродукты, субпродукты. Они богаты гемовым железом, которое полно и качественно усваивается организмом, поэтому при железодефицитной анемии рекомендуют добавлять в рацион больше именно гемового, то есть двухвалентного железа.
• Негемевое железо. Это трехвалентное железо (Fe3+), которое усваивается гораздо хуже, чем гемовое двухвалентное. Оно содержится в растительных продуктах — например, в бобовых, орехах, брокколи. Интересно, что если в состав продукта входит витамин С, то он преобразует трехвалентное железо в двухвалентное. Проще говоря, витамин С обеспечивает лучшую усвояемость железа, содержащегося в растительных продуктах, — например, в шпинате.

Суточная норма железа

Организм человека не вырабатывает железо самостоятельно. Однако оно необходимо для здоровья всего организма, и в частности — для поддержания оптимального уровня гемоглобина, поэтому в рацион важно добавлять продукты, богатые этим микроэлементом.

Рекомендуемая норма железа для женщин — 18 мг, при беременности — 27-30 мг. Для взрослых мужчин оптимальная норма — 8-10 мг. Чуть больше требуется для растущего организма, поэтому девочкам в подростковом возрасте рекомендуют употреблять 15 мг железа, мальчикам — 11-12 мг.

На заметку!

Потребность организма в микроэлементе ощутимо возрастает при занятиях спортом, физическом труде, обильных менструациях.

В каких продуктах много железа?

ТОП-12 продуктов, в которых больше всего железа — список:

1. Моллюски. Все моллюски, включая гребешки, кальмары, виноградные улитки, богаты железом — они вкусные, полезные и питательные. Однако больше всего железа содержат устрицы и мидии. Например, на 100 г устриц приходится около 3 мг железа, что составляет около 17% суточной потребности в микроэлементе. Еще моллюски содержат много легкоусвояемого белка и имеют низкую калорийность, поэтому регулярное употребление мидий, устриц и кальмаров укрепляет иммунитет, обеспечивает здоровье мозга и сердца, является отличным дополнением к сбалансированному рациону питания.
2. Куриные яйца. Другой доступный продукт с высоким содержанием железа — куриные яйца. На 100 г приходится 1,75 мг железа. Еще больше микроэлемента содержится в яичном порошке — пищевом концентрате, который выпускается в формате высушенной яичной массы. В 100 г сухой яичной смеси находится 8,9 мг железа, что покрывает больше 60% дневной потребности организма в этом микроэлементе. Однако куриные яйца полезны не только высоким содержанием железа. Они богаты фолиевой кислотой, витаминами А, К и В12, другими микроэлементами — например, кальцием и фосфором, необходимыми для здоровья организма.
3. Субпродукты. Другие продукты, где содержится много железа, — печень и другие субпродукты. В список входят почки, мозг, сердце — все они богаты микроэлементами. Например, в 100 г говяжьей печени находится 6,5 мг железа (это почти в 4 раза больше, чем в говяжьей вырезке!), а в 100 г говяжьих почек — 6 мг. В печени и других субпродуктах находится гемовое железо, которое быстрее усваивается организмом. Еще субпродукты содержат большое количество белка и аминокислот — например, триптофан, который способствует выработке серотонина, мелатонина и дофамина. В субпродуктах меньше жира, чем в мясе, а значит, калорийность ниже.
4. Шпинат. Если говорить, в чем много железа, то нельзя пропустить шпинат. На 100 г зелени приходится около 3,5 мг микроэлемента, что составляет 18-20% от суточной нормы. Интересно, что в шпинате содержится негемовое железо, но оно хорошо усваивается организмом, потому что содержит витамин С, фолаты — природные соединения на основе фолиевой кислоты, и бета-каротин. Для максимальной пользы шпинат рекомендуется немного отварить — буквально 2-3 минуты в кипящей воде. И еще один нюанс: 100 г шпината — это большая упаковка, поэтому съесть ее за один раз вряд ли возможно.
5. Бобовые. Другие продукты, где содержится железо, — бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох — выбирайте, что вам больше нравится. Например, на 100 г чечевицы приходится 11,8 мг железа. К тому же, оно легко усваивается благодаря наличию аминокислот, витамина В1, других микроэлементов. Еще много железа содержится в горохе — около 7 мг на 100 г, при этом содержание белка выше, чем в некоторых видах мяса. Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые надолго насыщают, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварение. Возможно поэтому бобовые — настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов.
6. Киноа. Список, где больше всего железа в продуктах, продолжает зерновая культура — киноа. Это вкусный и популярный суперфуд, в 100 г которого содержится около 1,4 мг железа. Еще крупа богата фосфором, цинком, марганцем. Она снижает уровень сахара в крови, часто входит в рационы питания для людей, столкнувшихся с непереносимостью глютена, имеет приятный вкус и используется в приготовлении разных блюд: от салатов до супов. В составе киноа более 20 разных аминокислот, особенно полезных для детей и беременных женщин. Небольшой, но полезный совет: перед употребление киноа рекомендуется замачивать, чтобы вымыть содержащиеся в крупах токсины.
7. Фрукты. Сушеные яблоки, груши, чернослив, курага — лидеры по содержанию железа. Из свежих фруктов самыми богатыми на железо являются персики и яблоки. Например, в 100 г сушеных яблок содержится около 6 мг микроэлемента, в свежих — около 2,2 мг. Регулярное употребление фруктов не только восполняет дефицит железа в организме, но и укрепляет иммунную систему, положительно влияет на состояние кожи, способствует здоровью сердца. Еще во фруктах много клетчатки, которая обеспечивает здоровье пищеварительной системы — поддерживают оптимальную микрофлору и надолго насыщает.
8. Брокколи. Список, где много железа, в каких продуктах, продолжает брокколи. Одна головка, которая весит примерно 550-600 г, содержит около 4,4 мг железа. Чтобы обеспечить максимальную усвояемость микроэлемента, варите брокколи не больше 5 минут в кипящей воде — это сохранит витамин С. Брокколи часто называют спаржевой капустой, но независимо от названия, он снижает холестерин, обладает мощным антиоксидантным действием, укрепляет кости и самое главное — обеспечивает детоксикацию. Его часто рекомендуют включать в рацион не только из-за высокого содержания железа, но и благодаря тому, что брокколи эффективно выводит токсины и шлаки.
9. Рыба. Анчоусы, сардины, речной окунь, тунец, сельдь — вот, в чем много железа. Например, в 100 г анчоуса содержится около 4,6 мг микроэлемента, в такой же порции сардин и речного окуня — 2,9 мг и 1,9 мг соответственно. Добавлять рыбу в рацион питания рекомендуется, как минимум, дважды в неделю. Помимо железа она является источником витамином А, Е и Д, незаменимых аминокислот, магния и йода. Регулярное употребление рыбы, особенно приготовленной на пару, стимулирует репродуктивную функцию и понижает уровень холестерина в крови — все полезных свойств не перечесть.
10. Тофу. Где содержится много железа и в каких продуктах? Ответ — в тофу! Это продукт, изготовленный из соевых бобов и богатый белком. По питательным свойствам тофу мало отличается от молочных продуктов, поэтому его часто рекомендуют веганам и людям с непереносимостью лактозы. На 100 г тофу приходится около 1,8 мг железа и 17 г белка, который быстро усваивается организмом. Еще соевый сыр содержит витамины С и группы В, кальций, фосфор и селен, незаменимые аминокислоты. Преимущество тофу в том, что он обладает нейтральным вкусом (например, как фунчоза), поэтому прекрасно сочетается с другими продуктами.
11. Орехи. Частый вопрос — в каких орехах больше всего железа? Ответ — в кешью. На 100 г этого ореха приходится около 7 мг железа. Чуть меньше находится в такой же порции семян чиа — 6 мг, арахиса — около 5 мг. Однако важно понимать, что съедать 100 г орехов в день — это много! Рекомендуемая суточная норма — 30 г. Орехи очень полезны для организма, но они калорийны, поэтому если вы следите за энергетической ценностью рациона, то старайтесь съедать в день не больше 30 г того же кешью или арахиса. Орехи помогут избавиться от дефицита железа, но не самостоятельно, а в сочетании с другими продуктами.
12. Темный шоколад. Если отвечать, в каких продуктах содержится больше всего железа, то в список войдут не только брокколи, субпродукты и моллюски, но и темный шоколад. В порции 28 г содержится около 3,4 мг железа, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы. Удивительно, но в темном шоколаде содержится клетчатка, которая способствует здоровью пищеварительной системы. Нутрициологи рекомендуют съедать не более 1/4 плитки в день и выбирать шоколад с содержанием какао не ниже 70%. Дело в том, что какао активизирует выработку серотонина, дофамина и триптофана — элементов, отвечающих за хорошее настроение.

Содержание железа в продуктах питания: таблица

Подготовили таблицу, где и в каких продуктах содержится железо — вы можете её сохранить или распечатать, чтобы всегда держать под рукой и составлять сбалансированные рационы питания:

Что происходит при недостатке железа?

Если организм получает недостаточно железа с едой, развивается железодефицитная анемия. При этом состоянии уровень железа снижается, из-за чего нарушается образование гемоглобина, и соответственно — массы эритроцитов.

Сначала недостаток железа в организме протекает бессимптомно. Если своевременно не отреагировать и не добавить в рацион больше продуктов с содержанием этого микроэлемента, можно спровоцировать железодефицитную анемию.

К основным симптомам относится быстрая утомляемость, появление одышки, снижение аппетита, учащенное сердцебиение. В организме нарушаются многие процессы, из-за чего ухудшается иммунитет — дети и взрослые с нехваткой дефицита часто болеют.

Если вы подозреваете, что в организме недостаточно железа, обратитесь к врачу и добавьте в рацион больше продуктов с его содержанием. Желательно — красное мясо, моллюски, субпродукты и рыбу, которые являются источником гемового железа.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

В каком мясе больше железа? В мясе кролика — 4,5 мг на 100 г, говядине — 3,5 мг, свинине и курице — 1,5 мг. В мясе гораздо меньше железа, чем в субпродуктах. Однако в обоих случаях это гемовое железо, которое качественно усваивается организмом.

Из-за чего может быть недостаток железа? К основным причинам относится несбалансированное питание (отказ от продуктов, богатых этим микроэлементом), а также воспалительные заболевания, кровотечения, проблемы с усвоением железа.

Почему женщинам нужно больше железа, чем мужчинам? Высокая суточная норма обусловлена обильными кровопотерями в период менструаций. Для восстановления уровня железа рекомендуется добавлять в рацион больше продуктов с его содержанием.