В каких продуктах содержится йод?

Йод — один из жизненно необходимых микроэлементов, который нужен для правильной работы щитовидной железы. Однако дети и взрослые часто сталкиваются с недостатком йода, потому что он не вырабатывается организмом самостоятельно, а поступает только с пищей.

Читайте эту статью, чтобы точно знать, в каких продуктах содержится йод, сколько составляет рекомендуемая суточная норма этого микроэлемента и к чему может привести его недостаток.

Для чего организму нужен йод?

Йод — единственный микроэлемент, участвующий в синтезе тиреоидных гормонов щитовидной железы. Если говорить точнее, он необходим для выработки двух основных гормонов — тироксина и трийодтиронина, 99,7% которого циркулирует в крови человека в связанной с белками форме.

Гормоны, для синтеза которых щитовидке необходим йод, выполняют важные функции в организме: влияют на все виды обменных процессов, в том числе углеводный и энергетический, и обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы (ЦНС).

Сколько йода употреблять в день?

От нормы йода зависит и количество йодсодержащих продуктов, которые необходимо включать в рацион питания. Суточная норма микроэлемента отличается, в зависимости от возраста. Больше всего йода необходимо употреблять женщинам в период беременности и лактации — 250-350 мкг. Такое количество микроэлемента необходимо для здорового психического и физического развития малыша.

Рекомендованная суточная норма йода:

В каких продуктах содержится много йода?

Напомним, что йод не синтезируется организмом самостоятельно, но является жизненно необходимым микроэлементом не только для взрослых, но и детей. Чтобы сохранить здоровье щитовидной железы, добавляйте в рацион больше продуктов, содержащих этот микроэлемент.

Не любите проводить много времени на кухне? Тогда обратите внимание на рыбные котлеты с нежной треской и рыбные наггетсы из трески от «Сытый Папа». С ними вы сможете получить необходимое количество йода вкусно и быстро.

ТОП продуктов, богатых йодом — коротко о каждом:

1. Комбу. Список самых йодсодержащих продуктов открывают бурые ламинариевые водоросли комбу — они содержат около 298,4 мг йода на 100 г, что больше рекомендованной суточной нормы (150 мкг) в 1 989 раз! Не только комбу, но и другие водоросли являются ценным источником йода. Например, вакаме, с которыми в Японии традиционно готовят пасту из риса и бобов, содержат 6,6 мг на 100 г — меньше чем комбу, но в 44 раза больше, чем рекомендуемая норма. Другие распространенные водоросли, которые можно найти почти в любом магазине, — нори. В них содержится до 4,3 мг йода — в 28 раз больше, чем в суточной норме.
2. Печень трески. Следующий продукт, богатый йодом, — печень трески, которая содержит около 0,35-0,45 мг микроэлемента. Употребление этого продукта обеспечит непрерывный синтез гормонов щитовидной железы, отвечающих за рост и состояние других внутренних органов. Чуть меньше йода содержится в самой треске — около 0,17 мг на 100 г. Содержание микроэлемента, полезного для щитовидки, зависит от происхождения рыбы. В дикой треске йода немного больше, чем в рыбе, выращенной в заводских (фермерских) условиях. Если учитывать, что треска — диетическая рыба, то ее можно смело использовать в рационах питания для похудения.
3. Молоко. Для людей, которые не очень любят рыбу, водоросли и морепродукты в целом, основным источником йода может стать молоко. В среднем, в 100 мл натурального коровьего молока содержится около 44-82 мкг йода. Это меньше, чем в треске и водорослях, но, выпивая в день по стакану молока, уже можно восполнить суточную потребность организма в этом микроэлементе. Широкий диапазон содержания йода в молоке обусловлен тем, что количество микроэлемента напрямую зависит от питания скота.
4. Йогурты и творог. Продолжает рейтинг сразу несколько йодсодержащих продуктов. Содержание этого микроэлемента в твороге составляет около 26 мкг на 100 г, в простом йогурте больше — 37,5 мкг. Однако, как и в случае с молоком, точное содержание зависит от питания скота.
5. Картофель. Другой продукт, богатый йодом, — картофель. На 100 г этого корнеплода приходится около 55-60 мкг микроэлемента. Помимо йода картофель содержит калий, витамин С, фосфор и даже магний, полезные для организма детей и взрослых. Однако важно учитывать, что картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому его с осторожностью необходимо употреблять людям, страдающим сахарным диабетом второго типа. При похудении от картофеля можно не отказываться — это полезный продукт, калорийность которого составляет 77 ккал на 100 г.
6. Куриное яйцо. Если точнее — желток, на 100 г которого приходится около 33 мкг йода. В белке этот микроэлемент тоже содержится, но в гораздо меньшем количестве, — около 7 мкг на аналогичную порцию 100 г. Регулярное употребление куриных яиц обеспечит необходимое количество йода в организме, а также позволит избежать дефицита магния, фосфора и калия. Не забывайте, что яйца можно употреблять не только как самостоятельное блюдо, но и в качестве дополнительного ингредиента — например, в салатах.
7. Клюква, черника, клубника. Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержится йод для щитовидки, нельзя пройти мимо свежих ягод. Самые йодсодержащие из них — клюква, клубника и черника. Например, на 100 г клюквы приходится около 350 мкг йода, черники — 400 мкг, клубники — 13 мкг. В клубнике йода меньше, чем в клюкве или чернике, но она богата антиоксидантами и витамином С. Чтобы избежать дефицита йода в организме, можно сочетать творог или йогурт со свежими ягодами — получается вкусный, полезный и диетический перекус.
8. Кальмар. В каком продукте содержится много йода? Отвечаем — в кальмарах. Даже после термообработки (например, после варки) в них остается около 200 мкг микроэлемента на 100 г. Еще кальмары полезны полиненасыщенными жирами и витаминами группы В. Они содержат не только йод, но и другие микроэлементы: селен, фосфор, магний. К тому же, из кальмаров можно приготовить разные блюда: от супов и салатов до необычных закусок и даже ризотто.
9. Белая фасоль. Еще один йодсодержащий продукт — белая фасоль, в которой находится около 30 мкг микроэлемента на 100 г. Она является не только ценным источником йода, но и положительно влияет на состояние всего организма. Способствует укреплению иммунной системы, улучшает зрительную функцию, нормализует выработку желудочного сока. Из белой фасоли готовят традиционное грузинское лобио, а еще разнообразные супы и салаты, поэтому она станет отличным дополнением к рациону питания.
10. Креветки. Они богаты не только белком, но и йодом — на 100 г этого морепродукта приходится около 41 мкг микроэлемента. Еще в креветках много аминокислот и других полезных элементов: калия, цинка, серы. Они положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей, а также способствуют синтезу гормонов щитовидной железы. К тому же, креветки — диетический продукт, поэтому отлично подойдет тем, кто хочет похудеть. Их добавляют в разнообразные салаты, пасты, супы для рационов на правильном питании.

Например, на фабрике домашних продуктов «Сытый Папа» творожные вареники изготавливают с добавлением натурального творога из коровьего молока, поэтому в них высокое содержание йода, необходимого для здоровья не только щитовидной железы, но и всего организма в целом.

Чтобы избежать нехватки йода, питайтесь разнообразно. Выбирайте качественные продукты, которые богаты микроэлементами, — это позволит сохранить здоровье щитовидной железы, центральной нервной системы (ЦНС) и всего организма в целом.

Что будет при дефиците йода?

Основная причина дефицита йода — несбалансированное питание. Если в нем отсутствует рыба и морепродукты, творог, другие йодсодержащие продукты, можно столкнуться с дефицитом микроэлемента — это распространенная проблема, особенно в крупных городах.

К другим причинам нехватки йода в организме могут относится заболевания желудочно-кишечного тракта (например, гастрит или панкреатит), а также инфекционно-воспалительные болезни. Специфические симптомы при дефиците йода отсутствуют, поэтому его сложно выявить без медицинского обследования.

При длительном недостатке йода нарушается функция щитовидной железы. Снижается выработка тироксина и трийодтиронина, что приводит к ощущению усталости, быстрой утомляемости даже при незначительных нагрузках, постоянной раздражительности и нервозности.

Основные последствия для организма детей и взрослых при нехватке йода:

• Нарушение водно-солевого, углеводного, энергетического и других обменных процессов, протекающих в организме.
• Повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин и женщин пожилого возраста.
• Негативное воздействие на общее состояние нервной системы, которое выражается усиленной тревожностью и раздражительностью.
• Ухудшение репродуктивной функции, а также повышение риска развития осложнений при беременности.

Эффективный способ профилактики дефицита микроэлемента — замена обычной соли на йодированную. Суточной нормы соли, которая составляет около 5-7 г в день, будет достаточно для наполнения организма йодом. Главное — правильно ее использовать. В отличие от обычной, йодированную соль лучше добавлять в уже готовые и слегка остывшие блюда.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Усваивается ли организмом йод, поступающий с продуктами?

Да, йод в организм может поступать только извне — он не синтезируется самостоятельно. Почти весь йод, который поступает с молоком, куриными яйцами и другими продуктами, всасывается в тонком кишечнике — биодоступность этого микроэлемента приближена к 100%.

Сохраняется ли йод в продуктах после термической обработки?

Да, но не полностью. Например, при жарке распадается около 35-40% йода, при варке — 15-20%. Поэтому многие йодсодержащие продукты подвергаются только короткой термообработке. Хороший пример — кальмар, который достаточно варить всего 2-3 минуты.

В каких готовых блюдах содержится йод?

Если вы используете для приготовления картофель, молоко, куриные яйца или другие продукты, содержащие йод, он сохранится в готовых блюдах, но в чуть меньшем количестве. Аналогично — с полуфабрикатами. Главное, выбирать продукты с хорошим составом.

Например, в варениках с картофелем от фабрики готовых продуктов «Сытый Папа» содержится большое количество йода. Его источником является картофель, на 100 г которого приходится около 55-60 мкг йода, и артезианская вода, используемая для приготовления вареников.

Какой врач может определить дефицит йода?

Если вы подозреваете, что в организме недостаточно йода, обратитесь к врачу-эндокринологу. Он задаст несколько уточняющих вопросов и проведет необходимые исследования, чтобы поставить точный диагноз и предложить соответствующую терапию.

При недостатке йода в организме эндокринолог может назначить специальные йодсодержащие препараты. Назначать их самостоятельно — нельзя. Дозировка и тип подбирается индивидуально, чтобы избежать профицита этого микроэлемента.

Что нужно запомнить?

В каких продуктах содержится йод и почему важно добавлять их в повседневные рационы питания — коротко о главном из статьи:

• Йод относится к жизненно необходимым микроэлементам, которые поступают в организм только извне — с продуктами.
• К основным лидерам по содержанию йода, которые легко найти в обычном магазине, относятся листы нори, картофель, куриные яйца, черника и клубника, творог, йогурты.
• Суточная норма йода зависит от возраста и составляет от 90 до 150 мкг, за исключением беременности и лактации — в этот период норма возрастает до 250-350 мкг.
• Если не добавлять в рацион достаточное количество йодсодержащих продуктов, возникнет дефицит, который негативно сказывается на состоянии не только щитовидной железы, но и всего организма.