Правильные углеводы — список продуктов

Эта статья — подробный гайд по углеводам с полезными рекомендациями и списками продуктов, которые однозначно стоит взять на заметку.

Зачем углеводы нужны организму? Польза и вред

Углеводы — основные макроэлементы, которые необходимы организму наряду с белками и жирами. Употребление углеводных продуктов важно для мужчин и женщин, независимо от возраста, физической и умственной активности, других показателей.

6 основных функций, которые выполняют углеводы:

1. Энергетическая. При сбалансированном рационе питания 60% энергии организм человека получает из углеводов, остальные 40% — за счет белков и жиров. Энергия, полученная от углеводов, нужна для физической и умственной активности — это основа полноценной жизнедеятельности.
2. Обменная. Когда углеводы расщепляются, в организме образуется глюкоза. Это простой сахар, который сохраняет жировой обмен и способствует питанию центральной нервной системы (ЦНС) — она, в свою очередь, контролирует все жизненно важные процессы в организме.
3. Запасающая. Углеводы — источник запасных питательных веществ. Одним из них является гликоген, скапливающийся в мышцах и печени. В периоды голодания или физических нагрузок гликоген начинает расходоваться. Простыми словами, это резерв энергии в организме.
4. Укрепляющая. Если углеводов и других питательных веществ, которые человек получает из еды, недостаточно, ухудшается иммунная система. Отсюда — быстрая утомляемость и резкие перепады между бодростью и усталостью.
5. Регуляторная. Сокращение или полный отказ от углеводов нарушает уровень гормонов. У женщин это может привести к аменореи — полному отсутствию менструаций в течение полугода или нарушению цикла. Чтобы поддерживать гормоны в норме, важно употреблять углеводы.
6. Вкусовая. Углеводы — это не только полезно, но и вкусно. Различные продукты с высоким содержанием углеводов делают рацион питания по-настоящему сбалансированным, разнообразным и вкусным.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы — состоят из 1-2 мономеров, быстро усваиваются организмом, растворяются в воде, сладкие на вкус. Одной из характерных особенностей простых углеводов является высокий гликемический индекс (ГИ), поэтому они вызывают скачки инсулина в крови и, соответственно — не употребляются при сахарном диабете 2-го типа.

Простые углеводы делятся на две группы — моносахариды и дисахариды.

Моносахариды:

• глюкоза,
• галактоза,
• фруктоза.

Дисахариды:

• сахароза,
• лактоза,
• мальтоза.

Сложные углеводы — состоят не из 1-2, а минимум 9 мономеров. Они дольше усваиваются организмом, поэтому гораздо полезнее простых. Сложные углеводы дают чувство сытости, обеспечивают энергией на долгое время, в основном имеют низкий гликемический индекс (ГИ), поэтому не провоцируют вредных инсулиновых скачков.

На заметку!

Конечно, есть продукты, которые относятся к сложным углеводам, но при этом имеют высокий ГИ, — например, картофель.

Сложные углеводы, в отличие от простых, не делятся на две группы — они представлены только полисахаридами.

Полисахариды:

• крахмал,
• гликоген,
• клетчатка,
• пектин.

Полезная памятка по видам углеводов

Разобраться в простых и сложных углеводах легче, чем кажется. Вот простая памятка, которая в этом поможет:

Какие продукты относятся к углеводам?

Мед, сахар, белый хлеб, а еще торты, пирожные и другие сладости — простые углеводы, бобовые, фрукты и ягоды — сложные. От белков углеводы отличаются тем, что состоят не из аминокислот (остатков аминогрупп), а из карбонильной и нескольких гидроксильных групп.

У белков, углеводов и жировых — разные функции, но все эти вещества необходимы для здоровья организма. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще убрать их из рациона, начнется углеводный дисбаланс.

Какие продукты содержат углеводы?

Подборка часто употребляемых продуктов с содержанием углеводов:

Продукты, содержащие правильные углеводы: список

Удобнее разделять углеводы не на простые и сложные, а по гликемическому индексу (ГИ). Он составляет в пределах от 10 до 100 и показывает скорость, с которой продукты поднимают уровень сахара в крови. Если ГИ высокий, то сахар в крови резко поднимается и также резко опускается — из-за этого человек ощущает голод и часто переедает.

Важно! К правильным углеводам относятся продукты с ГИ менее 50, к неправильным — с ГИ более 70. Это означает, что даже сложные углеводы могут быть неправильными — например, бананы и картофель.

Берите на заметку правильные углеводы — список продуктов для похудения:

1. Рис. Существуют разные виды риса, но к правильным углеводам, которые дают долгое чувство насыщения, относится бурый и коричневый. По цене они незначительно дороже того же белого риса, но гораздо полезнее для организма.
2. Гречка. К продуктам, содержащим углеводы, относится гречка. Еще она богата витамином В2, фосфоров, цинком, магнием и другими полезными для организма веществами. Вы знали, что гречка содержит почти столько же белка, как мясо?
3. Макароны. Главное — выбирать твердые сорта. Почти все макароны, которые продаются в магазинах, из твердых сортов пшеницы. Они на 70% состоят из сложных углеводов, поэтому не верьте тем, кто говорит, что на макаронах не похудеешь — они просто не знают, как их употреблять. На заметку! Макароны — один из продуктов, в которых много углеводов. Главное, не нарушать суточную калорийность. Это легко, если не поливать макароны готовыми соусами (в них слишком много сахара!) и не посыпать килограммом сыра.
4. Горох. Помимо того, что этот продукт богат углеводами, на 100 г приходится почти треть дневной нормы белка. Горох снижает уровень холестерина в крови, полезен для щитовидной железы, улучшает состояние кожи.
5. Брокколи. Содержит углеводы, является источником калия и фосфора, богат железом и кальцием. Еще брокколи обладает противовоспалительным и антиканцерогенным действием, способствует здоровому пищеварению.
6. Овсянка. Овсяные хлопья — тоже углевод, при этом гликемический индекс составляет всего 40-45. Это полезный продукт на завтрак, при этом не важно, хотите вы похудеть или нет. Овсяная каша нормализует уровень сахара в крови и способствует здоровой работе ЖКТ.
7. Цельнозерновой хлеб. Его выпекают из муки на основе цельного зерна, которое, в отличие от очищенных, рафинированных злаков, богато питательными веществами. Цельнозерновой хлеб состоит из сложных углеводов: клетчатки и крахмала.
8. Фасоль. Содержит много углеводов и белка, мало жиров. Благодаря высокому содержанию клетчатки, фасоль длительное время сохраняет чувство сытости. Один из самых полезных продуктов для тех, кто хочет похудеть или интенсивно занимается спортом.
9. Горький шоколад. Гликемический индекс горького шоколада составляет 25-40, а углеводов на 100 г — 48,2 г. Это правильный углевод, поэтому, несмотря на высокую калорийность, его тоже рекомендуют при похудении — в качестве альтернативы сладостям с высоким ГИ.
10. Кислые фрукты. Апельсины, грейпфруты, помело, зеленые яблоки, киви — продукты, богатые углеводами. Регулярное употребление фруктов повышает иммунитет, дает организму энергию и положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.
11. Зеленые овощи. Правильные углеводы содержатся не только в брокколи и горохе, но и других овощах: спарже, шпинате, луке, цветной и брюссельской капусте, огурцах. Они делают рацион питания более сбалансированным и разнообразным — это важно для похудения.
12. Ягоды. Вишня, клубника, земляника, черная смородина, другие ягоды — это медленные углеводы. Они содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, полезные для сбалансированного питания, и в частности, для похудения.

Какая суточная норма углеводов?

Рекомендуемая норма углеводов составляет от 301 до 551 г для мужчин, от 238 до 435 г — для женщин. Эти показатели определены Методическими рекомендациями MP 2.3.1.0253-21, утвержденными Роспотребнадзором. Норма потребления углеводов должна составлять 50-60% от остального рациона. Например, 55% углеводов, остальные 45% — белки и жиры. Потребность в углеводах возрастает для спортсменов, людей, которые заняты преимущественно тяжелым физическим трудом, для беременных женщин.

Важно! Указанная суточная норма — не вес продуктов, а только содержание углеводов. На упаковке каждого продукта указано, сколько углеводов в нем содержится на каждые 100 г.

Углеводная недостаточность: признаки и причины

Слабость, быстрая утомляемость, сонливость, головные боли — основные признаки дефицита углеводов в организме. Если чрезмерно сократить потребление углеводов или вообще от них отказаться, то рано или поздно начнется углеводная недостаточность — это не просто неприятное, а опасное для здоровья состояние.

Основные признаки углеводной недостаточности:

• Головная боль. В течение 24-48 часов после полного отказа от углеводов возрастает раздражительность, появляется головная боль. Она связана с тем, что организм «перестраивается» — начинает получать энергию не из углеводов, как обычно, а из белков и жиров.
• Ощущение постоянной усталости. Углеводы — источник энергии. Если они не поступают в организм вместе с едой, то он переключается на энергосберегающий режим. Это основная причина, по которой на низкоуглеводных диетах присутствует постоянная усталость и сонливость.
• Перепады настроения. Углеводы тесно связаны с гормоном радости серотонином. Дефицит углеводов снижает выработку нейромедиаторов, что только повышает уровень стресса, тревожность и раздражительность.
• Обезвоживание. Известно, что углеводы удерживают воду в организме. Если отказаться от углеводных продуктов, то большая часть воды «уйдет». Отсюда — постоянная жажда и обезвоживание, которое тоже сопровождается головной болью и усталостью.
• Нарушения гормонального фона. Первым страдает Т3 — гормон щитовидной железы. Он начинается меньше вырабатываться, что влияет на общее состояние организма. Отсутствие углеводов влияет на щитовидную железу даже больше, чем отсутствие других макронутриентов.

Вывод один — нельзя чрезмерно сокращать и, тем более, полностью убирать углеводы из рациона питания, даже при похудении.

Бывает ли зависимость от углеводов?

Да, в противовес углеводной недостаточности бывает другое состояние — углеводная зависимость. Это одно из проявлений расстройств пищевого поведения (РПП), когда человек испытывает зависимость от тортов, пирожных, зефира, других сладостей.

Обычно углеводная зависимость формируется в ответ на стрессовую ситуацию. Например, когда человеку скучно, тревожно или грустно, он «заедает» эмоции едой. Обычно — это мороженое, конфеты, другие сладости, а не овощи, фрукты или ягоды.

Есть сладкое, когда грустно — это нормально. Сахар является простым углеводом и вызывает всплеск серотонина — гормона радости. Проблемы возникают, когда употребление простых углеводов становится способом избавления от эмоционального дискомфорта и превращается в зависимость.

Чтобы избавиться от постоянной потребности в углеводных продуктах, важно заменить простые углеводы на сложные — например, торты и печенье на сладкие фрукты или ягоды, и обязательно проработать эту проблему с психологической точки зрения.

FAQ: отвечаем на частые вопросы

Почему картофель относят то к быстрым, то к сложным углеводам? Картофель содержит крахмал и значит, является сложным углеводом. Однако он имеет высокий ГИ — около 95, поэтому в то же время является быстрым углеводом.

Простыми словами, картофель можно употреблять при похудении. Исключением являются случаи, когда употребление продуктов с высоким ГИ противопоказано — как при сахарном диабете 2-го типа. Главное — не злоупотреблять и правильно готовить. Например, запекать, а не жарить.

Можно ли бананы и картофель при похудении? Да, можно. Правильное похудение — это про отсутствие ограничений. Важно укладываться только в суточную норму калорийности. Чтобы при этом не испытывать голода, рекомендуется употреблять правильные углеводы — они дольше насыщают.

Бананы и картофель относятся к быстрым углеводам, поэтому считаются неправильными. Однако это не делает их менее полезными продуктами. Например, те же бананы содержат бета-каротин, пектин, калий и магний — это полезно для организма. Главное — не злоупотреблять, а питаться сбалансированно.

Правда, что низкоуглеводные диеты помогают быстро похудеть? Нет, худеют из-за снижения суточной калорийности, а не отказа от углеводов. Если перестать употреблять картофель, крупы и другие углеводные продукты, но есть белки и жиры больше дневной калорийности, то все равно не похудеть.

Чтобы поддерживать хорошую фигуру, важно сбалансированное питание. Если сильно упростить, то оно состоит из двух основных моментов. Первый — суточная калорийность, второй — баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому нет, низкоуглеводные диеты не помогают быстро похудеть.

Мифы об углеводах: что правда, а что — вымысел?

Миф 1. Если отказаться от углеводов, можно быстро похудеть

Углеводы состоят из водорода (H), углерода (C) и кислорода (O). Когда они попадают в организм и окисляются, выделяется вода. Соответственно, если убрать углеводы из рациона, вода «уходит» и вес быстро снижается на 1-1,5 кг. Однако важно понимать, что «уходит» не жир, а вода, поэтому отказ от углеводов вовсе не означает быстрого похудения — это только миф.

Миф 2. Углеводы делятся на «хорошие» и «плохие»

Не бывает «хороших» и «плохих» продуктов. Булочки, торты, пирожные, газированные напитки — все это хорошо, но в меру. Если хотите похудеть и улучшить состояние здоровья, постарайтесь употреблять больше сложных углеводов — желательно, чтобы они составляли 50-60% от всего дневного рациона. Помните, что отказ от углеводных продуктов — плохая идея для вашего здоровья.

Миф 3. Быстрые углеводы нужно исключить

Быстрые углеводы есть и в полезных продуктах. Например, они содержатся в бананах, свекле, винограде, картофеле — все эти продукты можно и нужно употреблять. Однако важно понимать, что они не дают долгого чувства насыщения и вызывают резкий скачок инсулина. В целом, для здорового человека, не страдающего сахарным диабетом 2-го типа или ожирением, это безопасно.

Общие рекомендации по употреблению углеводов

В последние годы стало модным делить продукты на «хорошие» и «плохие». Неудивительно, что под табу попали углеводы, причем не важно какие они — простые или сложные. Однако и там, и там есть действительно полезные и вкусные для организма продукты.

4 простые, но полезные рекомендации по употреблению углеводов:

1. Сложные углеводы хорошо насыщают и избавляют от постоянного желания «перекусить», поэтому не исключайте их из рациона — они способствуют похудению.
2. С углеводами, как и любыми другими продуктами, важно соблюдать норму — не переедайте и следите, чтобы в рационе обязательно были белки и жиры.
3. Чтобы худеть, не нужно отказываться от макарон, картофеля, цельнозернового хлеба, бананов — главное вписывать их в суточную калорийность.
4. В идеале углеводы должны составлять 50-60% вашей тарелки, белки — около 15-20%, а жиры — не более 30%.

Коротко о главном

Что такое углеводы, список правильных углеводов и их употребление при похудении — что важно запомнить:

• Углеводы нужны для здоровья, энергичности и хорошего настроения, поэтому отказываться от них нельзя, даже во время похудения.
• Простые углеводы — быстро расщепляются организмом, обладают высокой калорийностью и таким же высоким ГИ, сложные — на долгое время насыщают и дают организму энергию.
• Дополнительно углеводы делятся на быстрые — с ГИ более 70 и медленные — с ГИ менее 50. В приоритете — медленные углеводы.
• Овсяные хлопья, зеленые овощи, фрукты и ягоды, коричневый рис, гречка и другие крупы — правильные углеводы, которые должны составлять 50-60% от суточного рациона.

Главное — помнить, что не бывает «плохих» или «хороших» продуктов. Если вы любите бананы, торты и выпечку, то не нужно от них отказываться. Соблюдайте углеводный баланс, следите за суточной калорийностью и контролируйте чувство насыщения — тогда вы похудеете быстро и без вреда для здоровья.

Рекомендуем попробовать:

• Dessert blinis шоколадные блинчики с белым шоколадом
• Блинчики Premium с мраморной ветчиной и сыром
• Омлет-рулет с запеченной курицей и сыром
• Омлет-рулет с сыром и грибами
• Домашние оладьи