Расчет нормы калорий в день
Если на упаковке продуктов или в специальной литературе присутствует термин «калория», значит, это только разговорное упрощение, на самом же деле речь идет о ккал. Потребляет и затрачивает человек именно килокалории. Дело в том, что при расчете рациона не в 2500 ккал, а в 2500000 калориях, было бы некомфортно. Сколько калорий нужно сжигать в день, как считать калорийность еды и что нужно знать об «энергетической ценности» продуктов, поговорим дальше.
Зачем человеку нужны калории?
По сути, это всего лишь единица количества теплоты. Первый раз данный термин был использован еще в 18 веке. Также существует понятие базального метаболизма – это тот минимум, который лишь покрывает затраты организма на дыхание, пищеварение и обмен в клетках. Все, что остается после этого, отправляется на строительство новой ткани. Люди на низкокалорийной диете не смогут нормально заниматься физической активностью. Более того, они даже с кровати встать не смогут. Потому что у них просто нет энергии для этого.
В случае, когда человек потребляет больше калорий, чем нужно, те из них, что организм не использовал на поддержание жизни или во время занятий спортом, переходят в «резерв». Проще говоря, они становятся частью жировых отложений. Это абсолютно нормально, так как любой организм создает запасы на случай «голодовок». И происходит это из-за влияния генов, которые помнят «тяжелые времена».
Калорийность продукта – то количество энергии, которое получает организм после полноценного его усвоения. Она измеряется в килокалориях, которые на упаковке обозначаются, как «ккал».
Несколько интересных фактов о калориях
- Калория – неточная единица измерения. Первое время данная величина использовалась для измерения эффективности паровых моторов. 1 калория – это количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус по Цельсию. У многих может возникнуть вопрос, причем же здесь питание? На самом деле, еда для тела – тоже самое, что топливо для огня. Именно такое мнение высказал В. Этуотер, который создал уникальную формулу для расчета нормы калорий.
- Калории не могут ничего рассказать о влиянии продуктов на организм. В теории, 1 калория – это всегда одинаковое количество энергии, независимо от того, где она содержится: в белках, жирах или углеводах. Хотя в практическом смысле все не так просто. Так как внутри организма питательные компоненты ведут себя по-разному. Скорость, с которой человек получает энергию из продуктов, имеет не меньше значения, чем объем энергии. На процесс извлечения энергии из еды влияют также гены. После одного исследования удалось выяснить, что показатели глюкозы в крови у здоровых людей после потребления одинаковой еды могут разниться в 4 раза. Также нужно брать во внимание состав бактерий в кишечнике, длину последнего.
- Калорийность пищи зависит от метода готовки. Нарезая или натирая продукты, человек от части выполняет работу пищеварения. В ходе приготовления стенки клеток продуктов деформируются, за счет чего организм может извлечь из него больше энергии. Подогрев усиливает эффект: если сырая пища переваривается в желудке и тонкой кишке лишь на 505, то термически обработанная – на 95%. Метод обработки оказывает влияние на гликемический индекс: общее число глюкозы, которое потом попадет в кровь после употребления продукта. Например, можно рассмотреть супы. Несмотря на то, что их считают полезными, есть исследование, которые говорят о том, что при вываривании овощей в воде, гликемическая нагрузка на организм только увеличивается.
- Никто не может рассчитать точную норму калорий. Люди часто занижают количество съеденного. Ошибка в расчетах может быть весомой: некоторые считают, что потребляют не больше двух тысяч калорий в сутки, на самом же деле цифра может быть на одну тысячу больше. Плюс, люди могут завышать количество потраченной энергии, оправдывая тем самым переедание. То есть, рассчитать норму калорий крайне затруднительно.
- Физическая активность не способствует сжиганию калорий. Спорт, конечно же, полезен для здоровья. Если не брать во внимание профессиональных спортсменов, то физическая активность человека не так сильно влияет на уровень калорий. Было проведено много исследований, в процессе которых проверялась динамика затрат энергии во время средних и интенсивных занятий бегом, плаванием, ездой на велосипеде, фитнесом и силовыми тренировками. При этом просматривалась одна и та же тенденция: когда вы резко увеличиваете физнагрузку, первое время затраты энергии действительно увеличиваются, но после, постепенно уменьшаются, пока не оказываются на начальном уровне. Одновременно с этим» зачастую, возвращаются и потерянные килограммы. Намного больше значения имеет режим сна. Недосып часто побуждает организм делать жировые отложения. Поэтому больше шансов предотвратить ожирение будет у того, кто будет высыпаться, а не ходить на утренние пробежки.
- Информация на упаковке продуктов неточная. С. Робертс, диетолог из Университета Тафта в Бостоне, выявила, что указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от настоящей, примерно, на восемь процентов. А значит, норма калорий в день может быт занижена на двадцать процентов. По официальным данным, это делается ради заботы о покупателях: чтобы мы точно получили то количество питательных элементов, за которое были уплачены деньги. Но на упаковке некоторых замороженных продуктов энергетическая ценность занижается на целых семьдесят процентов.
Чем питаться, чтобы худеть?
Как бы не хотелось, но продуктов с отрицательной калорийностью нет. Огурцы, сельдерей и грейпфруты обладают пусть минимальной, но все же энергетической ценностью. Организм не затрачивает на их переработку собственные жировые запасы, для этого он использует всего пятнадцать процентов от калорий, которые попали в организм вместе с продуктом.
При этом в меде в 1,5 раза больше калорий, чем в сахаре, стакан яблочного сока из пакета калорийнее стакана «Кока-колы», а капучино более калорийный, чем стандартный кофе с молоком.
Как рассчитать калории для похудения?
Базовый метаболизм – то количество калорий, которое организм затрачивает в состоянии покоя. Расчет калорий для похудения происходит по формуле Харриса-Бенедикта:
655 + (9,6 x вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст в годах) = норма для человека на день
Сколько калорий нужно употреблять в день, если ваш возраст 30 лет, вес 60 кг, а рост 170 см? По формуле выходит, что в состоянии покоя потребуется не больше 1396 ккал.
Но здесь есть кое-что интересное: даже те, кто работает в офисе или на дому, не находится в состоянии покоя. Человек двигается, в его голове происходят мыслительные процессы, он тратит полученную с едой энергию. А значит, для определения суточной нормы ккал, необходимо умножить полученную цифру на свой коэффициент:
- 1,2 – сидячий образ жизни;
- 1,375 – минимальная активность (простые тренировки один-три раза в неделю);
- 1,55 – средняя активность (активные занятия три-пять раз в неделю);
- 1,725 – повышенная активность (спортивные занятия каждый день);
- 1,9 – экстра-активность (тяжелый физический труд или изматывающие занятия спортом).
Почему подсчет нормы калорий может быть не эффективным?
Но есть несколько причин, из-за которых формула расчета калорий является уже не эффективной:
- Не учитывается расход энергии на пищеварительные процессы. На сегодня можно найти данные, что на пищеварительные процессы человек затрачивает около десяти процентов всей энергии. Безусловно, этот показатель зависит от количества съеденного, состава продуктов, текстуры и индивидуальных особенностей человека. Проще всего переваривается жир, потом углеводы, а затем – белки.
- Физическое состояние продукта. Организм затрачивает больше энергии на переваривание сырой, жесткой еды. При этом любая термическая обработка увеличивает калорийность продукта. А без обработки обойтись невозможно, так как есть риск занести в ЖКТ инфекцию. Плюс, калорийность продукта растет со степенью его обработки. Например, хлеб из муки 1-го сорта усваивается полностью, а вот из обдирной – гораздо хуже. Также стоит сказать о курице, которая считается диетическим продуктом. Хотя это не совсем так. В курином мясе почти нет соединительных тканей, поэтому оно легко усваивается. Организму не нужно много энергии на переваривание. При этом калорийность куриных грудок больше, чем у куриных окорочков.
- Индивидуальные особенности человека. Каждый человек – уникален, имеет свои особенности, поэтому основные процессы протекают по-разному. Почти каждый из нас видел худых людей, которые едят без остановки. в целом, худому человеку сложнее набирать массу. Это можно объяснить тем, что они затрачивают на пищеварение больше энергии, чем люди с ожирением. А значит, съев продукты с одним и тем же уровнем калорийности, полный поправится больше, чем худой.
Другой важный факт озвучил независимый британский диетолог и эксперт программы ООН по вопросам питания Дж. Ливси. Он считает, что в своих исследованиях Этуотер не брал в учет клетчатку, потому что не знал о ее существовании. То есть, в продуктах не учитывается ее калорийность. Эта погрешность приводит к ошибке в энергетической ценности, которая указана на упаковке. Поэтому точно рассчитать калории для похудения по формуле Этуотера невозможно.
Но и это еще не все. По правилам FDA США энергетическая ценность продуктов, которая написана на упаковке, может иметь погрешность в двадцать процентов. И как считать калории в этом случае, непонятно.
Из этого можно сделать вывод, что система Этуотера дает неточную оценку энергетической ценности. Наука не стоит на месте, информация постоянно обновляется, поэтому использовать формулы 19 века не имеет смысла.
Сколько должно быть калорий в продуктах для похудения?
Организм всегда будет пытаться восстановить нормальный жировой баланс. Поэтому в 30% случаев сброшенный вес возвращается обратно.
Хотя возможность обмануть организм все же есть. Для этого необходимо определить количество калорий, при котором человек будет терять вес, не замедляя обменные процессы. Для этого нужно умножить свой вес в килограммах на показатель 26,5. К примеру, ваш вес составляет 60 кг, тогда при рационе в 1590 ккал вы будете медленно, но все же худеть.
При этом уменьшать расход ккал ниже данного показателя при помощи еды нельзя, а вот увеличивать расход энергии через физическую активность – можно и нужно. Грубо говоря: для поддержания формы – необходимо потреблять индивидуальное «стандартное» количество калорий, для набора массы – нужно увеличить этот показатель, чтобы похудеть – уменьшить.
На данный момент наука говорит о том, что самое главное – дефицит калорий. Так как в системе Этуотера много недочетов, важно больше прислушиваться к организму. Есть только при ощущении реального голода (а не ложного), забыть о перекусах и не заедать свои проблемы.
Также важно заниматься спортом. Несмотря на то, что физическая активность составляет около одной трети от всех затрат энергии, все равно она улучшает здоровье и помогает избавиться от лишних килограмм. Обеспечив достаточную физическую активность и дефицит калорий для похудения, вы сможете добиться нужного результата.
Необходимый минимум
С большой вероятностью, количество нужных вам ккал намного больше, чем предлагают многие ограничительные диеты. Этим они и опасны. Уменьшая поступление энергии ниже нормального уровня, вы лишаете организм энергии для жизненно важных процессов.
От этого организм испытывает сильный стресс, который воспринимает это, как голодание. При этом можно увидеть, что вес снижается, в чем нет ничего удивительного. Но помните: как только вы вернетесь к нормальному для вас показателю получения энергии, организм начнет активно пополнять запасы на случай будущего голода. Это стандартный защитный механизм, созданный природой.
Соответственно, после этого вы начнете набирать вес. Даже, если будете питаться небольшими порциями отварного куриного мяса. Потому что организм настроился на экономию энергии.
Есть ли «плохие» калории?
Нет, но могут быть плохие пищевые привычки. Одну и ту же норму калорий в день можно набрать здоровой пищей, а можно фаст-фудом и сладостями. Но последствия второго варианта – негативные. Важно понимать, что еда – это не только калории, но и белки, жиры, углеводы, минералы и микроэлементы.
Если хочется быть худым и здоровым, нужно менять свои пищевые привычки в сторону правильного питания. Тем более, что сейчас можно найти десятки интересных рецептов.
Почему все больше людей страдает от ожирения?
Многие ученые объясняют это явление появлением доступной и довольно калорийной еды. Плюс, увеличивается ритм жизни, а значит, времени на пишу не остается. Люди все чаще пользуются услугами различных ресторанов быстрого питания. При этом нельзя сказать, что фаст-фуд – абсолютное зло. Люди набирают вес, так как не знают меры.
Чтобы это изменить, в девяностые годы начали наносить маркировку на продукты питания. Это значит, что изготовитель теперь обязан указывать состав своих продуктов и их энергетическую ценность. Но даже при этом, по информации ВОЗ процент людей с ожирением каждый год только увеличивается.
Как быстро сжигать калории?
Любой человек может съесть больше калорий, чем требовалось. К счастью, существует несколько методов, как избавиться от «лишнего». Безусловно, самый быстрый и эффективный из них – занятия физической активностью. Но также можно выбрать один (или несколько) альтернативных вариантов:
- Можно пойти в душ и начать там громко петь, лучше всего – фальцетом. Таким образом, можно избавиться от десяти-двадцати ккал за пару минут, в зависимости от высоты голоса.
- Можно громко смеяться, и тогда за десять минут вы избавитесь от тридцати килокалорий.
- Занятия сексом также помогают сжигать калории. Если делать «это» на протяжении 30 минут, то вы избавитесь от двухсот ккал.
- Час объятий можно совместить с просмотром ТВ. То и другое сжигает около шестидесяти ккал.
- Если целоваться на протяжении одного часа, тогда вы избавитесь еще от шестидесяти ккал.
- Процесс отправки сообщение позволяет сжечь еще сорок ккал.
- Если вы готовы ерзать на стуле на протяжении одна часа, вознаграждением станет избавление от трехсот пятидесяти ккал.
- 8-часовой сон сжигает столько же ккал, сколько и «активность на стуле», о которой шла речь выше.
Если исходить из сказанного выше, становится понятно, что общей для всех суточной нормы калорий нет. Она индивидуальна для каждого человека, в зависимости от его роста, веса, образа жизни.
Также значение имеет то, какую цель вы ставите перед собой. Для поддержания массы тела потребуется одно количество ккал, для его снижения – другое. При этом нельзя уменьшать показатель ниже нормы. Лучше увеличить затраты энергии через физическую активность. Но в этом случае важнее не просто цифра, а то, откуда будет поступать энергия.
Например, популярная сейчас диета Дюкана направлена, в основном, на белковое питание. Первое время люди действительно сбрасывают вес, но потом поддерживать массу становится сложнее, потому что исключительно белковое питание не подходит для человеческого организма. Начинаются проблемы с почками, появляется усталость.
Еще одна модная диета – lchf, которая в отличии от предыдущей ориентируется на жиры. В свое время доктор Квасневский также утверждал, что питание только жирными продуктами приводит к снижению массы тела и оздоровлению. Хотя это спорное утверждение. Несмотря на то, что жиры при расщеплении действительно дают почти в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, не каждый ЖКТ выдержит такую нагрузку.
У всех диет есть свои фанаты. Многие люди, говоря, что действительно сбрасывают вес, и чувствуют себя при этом нормально. И с большей вероятностью, так и есть. Потому то каждый организм индивидуален, и по-разному реагирует на то или иное питание.
Как питаются знаменитости: суточная норма калорий
Дженнифер Лопес активно пользуется грейпфрутовой диетой. Суть вот в чем: перед каждым приемом пищи нужно съедать немного грейпфрута. Таким образом, можно «продержаться» на достаточно «бедном» рационе до одной тысячи ккал.
Анджелина Джоли знаменита своим необычным подходом к питанию. Еще пару лет назад ее нездоровая худоба поразила всех настолько, что журналисты решили выяснить, чем питается актриса. Оказалось, что Джоли есть совсем немного – горстку злаков или орешков. Зерна, кокосовое масло, протеиновый коктейль и пророщенные ростки заменили актрисе остальные продукты, и ее рацион составлял около шестисот ккал в день.
Гвинет Пэлтроу и Риз Уизерспун один раз попробовали кое-что необычное, а точнее, банановую диету. Если же выбрать для себя пюре из брокколи и индюшатины, также получится неплохо похудеть. Так как в этом случае максимум ккал в сутки составляет около восьмисот единиц.
Нужно сказать и об обратных случаях. Рене Зеллвегер для роли Бриджет Джонс пришлось сидеть на диете в пять тысяч ккал в день. Так как ей нужно было максимально вжиться в роль. Чтобы выполнить это требование, Рене активно поедала фаст-фуд, сладости и полностью отказалась от фитнеса.
Подводя итоги, нужно сказать, что не имеет смысла изучать упаковки в магазине, подсчитывая калории. Там часто бывают неточности, а в процессе приготовления количество калорий в продуктах может изменится. Ко всему этому следует добавить текстуру еды и индивидуальные особенности организма. Что касается ресторанов, то даже думать об этом не стоит. Потому что энергетическую ценностью блюда узнать вы не сможете.
