> Рациональное питание: основы, принципы
2 ноября 2022

Рациональное питание: основы, принципы

«Мы есть то, что мы едим» – истина, известная каждому. Многие люди не осознают того, что их пищевой рацион напрямую влияет на здоровье, активность, внешний вид, продолжительность жизни. Правильные пищевые привычки, режим, баланс нутриентов – основы гигиены рационального питания. Освойте эту систему, ознакомившись с информацией в статье.


Понятие рационального питания

Пища – источник энергии и строительных материалов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Не существует продукта питания, способного восполнить потребность в ежесуточной норме витаминов, минералов, элементов. Постоянный же их дефицит – верный путь к авитаминозу, развитию заболеваний нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, преждевременному старению.

Сохранить здоровье, молодость и продлить годы жизни человеку поможет рациональное питание! Оно подразумевает ежедневное сбалансированное по нутриентам пищевое меню. Оно индивидуально для каждого человека. Сбалансированное суточное меню формируется в зависимости от физиологических особенностей, возраста, образа жизни, условий проживания, труда, состояния здоровья.

Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека будет наблюдаться баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно-важных веществ. Это – необходимое условие для его нормального роста, развития, функционирования. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой заболеваний обмена веществ, онкологии. Это – внутренняя гигиена организма, которую до сих пор соблюдают лишь единицы. И напрасно! Соблюдая основы рационального питания, человек будет оставаться стройным, здоровым, энергичным и привлекательным даже в преклонном возрасте.

Принципы рационального питания

В идеале суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Каждый из них является звеном в сложной цепочке биохимических процессов, поддерживающих активность и здоровье организма. Сбалансированность пищевого рациона влияет на состояние нервной системы, умственную и физическую активность. Задача каждого человека – употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это невозможно сделать, питаясь стихийно, но реально, проработав пищевые привычки! Принципы рационального питания следующие.

Поддержание энергетического баланса

Энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности, поступает только с пищей. При этом, организму небезразлично из каких продуктов питания он получит ее. Полуфабрикаты и сладости временно устранят чувство голода, но не восполнят потребность в нутриентах. Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и пищевых волокон обеспечит энергией. Она необходима для основных обменных процессов и мышечной деятельности. Не допускайте дефицита и избытка пищевых калорий в рационе! Это – путь к накоплению резервного жира.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

К принципам рационального питания относят поддержание соотношения белков, жиров и углеводов в рационе – 1:1,2:4. Углеводы – это основной источник энергии. 50-55% – оптимальное суточное количество потребляемых медленных углеводов.

Белок – строительный материал для мышц. Количество употребления такого нутриента при правильном питании должно составлять 12% от общего рациона. Жиры участвуют в гормональном синтезе. Они необходимы в построении оболочек клеток, поддержании метаболизма, работе сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы из всего количества употребляемых нутриентов на них приходилось 30-35%. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, соотношение белков и углеводов в рационе корректируется. Последних должно быть больше.

Соблюдение режима питания

Режим – один из основных принципов рационального питания. В его основе лежат физиолого-биохимические реакции. Их корректность координируют клетки пищевого центра коры головного мозга. Они возбуждаются, посылая сигналы о голоде, при таких физиологических процессах, как опорожнение кишечника, снижение концентрации полезных веществ в крови. Режим питания базируется на следующих принципах:

  • Регулярность. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время – важное условие поддержания нормального обмена веществ. Такой принцип обусловлен условно-рефлекторными реакциями организма. В их числе – выделение слюны, ферментов, желудочного сока и другими процессами, которые влияют на здоровье пищеварительной системы;
  • Суточная дробность питания. Крайности в режиме питания не допустимы! Откажитесь от идеи питаться 1 раз в день либо слишком часто. Оптимальное количество приемов пищи в сутки для большинства здоровых людей – 4. Завтрак, обед, полдник и ужин;
  • Распределение количества потребляемой пищи в течение дня. Всем известно, что завтрак – это источник энергии на весь. На практике же многие пренебрегают полноценным утренним приемом пищи, заменяя его кофе и либо быстрыми углеводами. Оптимальное процентное соотношение суточно-потреблямых калорий – завтрак (25%), обед (40%), полдник (15%), ужин (20%);
  • Рациональный подбор продуктов для каждого приема пищи. Недостаточно просто соблюдать режим питания! Употребляйте полезную пищу, насыщенную нутриентами. Для высокого тонуса организма в течение дня завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Обед – сочетать белки, жиры и углеводы. Ужин должен включать легкоусвояемые белки и пищевые волокна. Последние необходимы для поддержания метаболизма, детоксикации, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

Большинство полагает, что рациональное питание – это сложная система, на поддержание которой требуются временные затраты, огромная сила воли. Это ошибочно! Соблюдать правила питания не так сложно, но важно. Пища – это источник веществ, необходимых для поддержания здоровья органов и систем. Правила рационального питания следующие:

Сбалансированность пищевого рациона

Источник необходимых нутриентов – полезная пища. Полуфабрикаты, сладости с огромным количеством консервантов, сахара, красителей и усилителей вкуса – яд. Исключите либо сведите до минимума употребление продуктов, пустых по полезным нутриентам.

Богатые источники белков, жиров, углеводов и других ценных веществ – мясо, крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочная продукция, яйца. Они насыщают организм необходимой энергией на весь день. Поддерживают целостность и функциональность систем и органов. Не забывайте и о формуле баланса белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Ее необходимо придерживаться при составлении суточного меню. В результате в организме не возникнет дефицита каких-либо веществ и избытка других.

Выбор правильной термической обработки продукции

Увы, никакой способ термической обработки пищи не сохранит в ней все витамины и другие полезные вещества. Однако тушеная, запеченная продукция или приготовленная на пару, содержит большее количество нутриентов в сравнении с аналогичной отваренной или обжаренной. По возможности фрукты и овощи употребляйте в сыром виде.

Умеренность порций

Помните, что мы питаемся для того, чтобы организм получил необходимое топливо для его нормальной жизнедеятельности. Откажитесь от чревоугодия и переедания! Это приведет только к тяжести в желудке, отсутствию тонуса, сонливости и набору лишнего веса. При разработке меню придерживайтесь информации о нормах суточной потребности в калориях. Они различны для каждого и зависят от возраста, активности, особенностей здоровья. Ниже – усредненные показатели суточных норм калорий для взрослых людей в зависимости от возраста, пола:

Возраст Мужчины Женщины
18 – 40 лет 2800 – 3200 2400 – 3150
40 – 60 лет 2600 – 2900 2200 – 2700
60 – 70 лет 2350 – 2650 2100 – 2300
От 70 лет 2200 2000

Минимальный показатель потребляемых калорий в таблице – ориентир для людей с низкой физической активностью. Максимальный рассчитан для лиц, ведущих активный образ жизни. Планируя снизить вес на рациональном питании, уменьшите указанную суточную норму потребляемых калорий на 30%. Конечно, в этот период нужно строго придерживаться постулатов такой системы пищевого рациона.

Поддерживайте водный баланс в организме

Вода – источник жизни, энергии, молодости, здоровья! Она влияет на качество протекающих биохимических процессов, участвует в транспорте ферментов, гормонов, питательных веществ. Вода регулирует температуру тела. Ее дефицит в организме провоцирует скачки давления, сгущение крови. Хроническое обезвоживание приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, повышает риск развития аллергических реакций. Для поддержания здоровья, принимайте не менее 2 литров воды комнатной температуры в сутки. Особенно полезен стакан жидкости, выпитый утром натощак. Он запустит работу пищеварительной системы, выведет шлаки и токсины, зарядит энергией на весь день.

Минимизируйте количество употребления соли и сахара

От сахара по возможности лучше вообще отказаться! Этот подсластитель вреден для организма. Его употребление повышает гипогликемический индекс и провоцирует набор лишних килограммов. Не представляете утро без сладкого кофе? Вместо рафинада добавьте в напиток пару кубиков замороженного кокосового молока.

Полностью отказываться от соли, как источника натрия, не стоит. Она поддерживает электролитный баланс. Употребляйте ее умеренно, так как соль задерживает воду в организме. Ее избыток провоцирует почечные заболевания. В приготовлении предпочтителен легкий недосол. Если вас смущает пресный вкус пищи – используйте специи, лимонный сок.

Иногда нарушайте правила!

Рациональное питание – это не диета, которая закончится через 2 недели! Такая система питания эффективна, если придерживаться ее постоянно. Не спешите знакомиться с основами рационального питания из-за страха отказа от любимых вредных продуктов? Допускайте небольшие нарушения 1 раз в месяц! Впрочем, при регулярном сбалансированном питании, вкус чипсов, гамбургеров, вредных сладостей вскоре станет для вас непривлекательным.

Энергетическая ценность пищи

Показатели энергетической ценности присутствуют на этикетке каждого продукта питания. Синоним калорийности, он зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность таких нутриентов следующая:

  • Белки – 4,1 ккал / гр.;
  • Жиры – 9,29 ккал / гр.;
  • Углеводы – 4,1ккал / гр.

Очевидно, что жиры – это наиболее богатый источник энергии. При его окислении топлива для нормальной жизнедеятельности организма выделяется в 2 раза больше в сравнении с белками и углеводами.

Не существует пищевого продукта, который самостоятельно восполнит потребности организма в суточной норме таких нутриентов. Рациональное питание обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов. Ниже рассмотрены самые богатые и полезные источники нутриентов.

Богатые источники белка

Белок – строительный материал для мускулатуры. В повышенных дозировках он необходим детям и людям, занимающимся спортом. Суточная потребность в белке составляет 1 гр.: 1 кг массы тела. Наиболее богатыми источниками белка являются куриная грудка, говядина, яйца, морепродукты. Много растительного протеина в чечевице, киноа, нуте, рисе, тыквенном семени. Легкоусвояемый белок в большом количестве содержится в субпродуктах, твороге. В организме они расщепляются до аминокислот.

Жиры

Ценные нутриенты выполняют теплоизоляционную, структурную, регулярную, амортизирующую функции в организме. В нутрициологии существует несколько классификаций таких веществ. Наиболее простой является условное разделение видов такого нутриента на полезные и вредные. К богатым источникам полезных жиров относят сельдь, скумбрию, океаническую рыбу, авокадо. Рекомендуется также употреблять сало, растительные масла, молочные продукты, пармезан, темный шоколад.

Вредные такие нутриенты – это трансжиры. Они не усваиваются организмом, долго циркулируя в крови. Чрезмерное употребление продуктов с их высоким содержанием провоцирует атеросклероз, повышенный уровень холестерина в крови. Трансжиры содержатся в маргарине, пицце, гамбургерах, выпечке, плавленых сырках.

Углеводы

Углеводы бывают быстрые и медленные. Для организма полезны вторые – сложные. Скорость их усвоения не высока, что делает их богатым источником энергии, но не причиной жировых отложений. Богатыми источниками таких нутриентов являются необработанные крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Быстрые углеводы вредны для организма. За счет мгновенной усваиваемости, они быстро оказываются в крови, провоцируя скачки сахара. Источниками быстрых углеводов являются кондитерские, хлебобулочные изделия, сладости, сухофрукты, белый обработанный рис.

Рациональное питание детей

Сбалансированный рацион с богатым содержанием нутриентов важно поддерживать с малых лет. Первым источником белков, жиров и углеводов для поддержания функционирования организма младенца является грудное молоко. При его отсутствии малыш питается специализированными молочными смесями. Увы, начиная прикорм, большинство родителей нарушают гигиену питания ребенка. Это губительно действует на его здоровье. Провоцирует дефицит жизненно-важных веществ.

Сбалансированное меню детей дошкольного и младшего-школьного возраста должно включать большое количество легкоусваиваемых полезных продуктов. Рекомендации по рациональному питанию детей следующие:

  • Ежедневное употребление молочной продукции. Творог, молоко, сыр, кефир – богатые источники кальция и белка. Эти вещества необходимы для нормального роста костно-мышечного скелета. Помните, что глазированные сырки, йогурты – это не та молочная продукция, которую следует давать ребенку. Она содержит сахар, усилители вкуса, консерванты;
  • Вегетарианство в детском возрасте не допустимо. Ребенок должен употреблять мясо, приготовленное на пару, либо в духовке. Мясо – богатый источник белка, животных жиров, витаминов группы B. Следите, чтобы в детском рационе не было колбас, сосисок, полуфабрикатов. Это – источник ядов, канцерогенов, консервантов и красителей;
  • Рыба – продукт, необходимый детскому организму. Являясь богатым источником фосфора, белка, полиненасыщенных жирных кислот, она способствует росту здоровых и крепких костей;
  • Употребление кофе, крепкого чая ребенком недопустимы. Из-за высокого содержания кофеина такие напитки обладают сильным стимулирующим действием. Подходящие напитки в детском возрасте – вода комнатной температуры, молоко, кефир, свежевыжатый сок, травяные отвары.

Рациональный режим питания ребенка старшего дошкольного и школьного возраста не отличается от нормального распорядка приемов пищи взрослого. К 10-11 годам детский рацион должен быть максимально приближен к рациону родителей при том условии, что в семье придерживаются правильного питания.

Суточная потребность в калориях у ребенка в зависимости от возраста следующая:

Возраст Суточные нормы потребляемых калорий
6 – 12 месяцев 800
1 – 1,5 года 1330
1,5 – 3 года 1480
3 – 4 года 1800
5 – 6 лет 2000
7 – 10 лет 2400
11 – 13 лет 2700

Суточная потребность в калориях у юношей старшего школьного возраста составляет 3100, у девушек – 2800. Помните, что в период интенсивного роста самовольно снижать такие показатели не допустимо. При лишнем весе у ребенка специфика, особенности питания, суточная норма калорий и другие вопросы обсуждаются строго с диетологом, эндокринологом.

Последствия нерационального питания

Информация о пользе сбалансированного питания не замотивировала вас пересмотреть свой пищевой рацион? Будем действовать от обратного! Ниже – перечень последствий, с которыми сталкиваются люди, которые не имеют культуры питания:

  • Повышенная усталость, хроническая утомляемость. Отсутствие сил на выполнение рутинных дел возможно как при общем дефиците калорий, так и при недостаточном употреблении сложных углеводов. Не забываем, что последние являются богатым источником энергии. Недостаток тонуса и сил ощущает человек и при хроническом переедании;
  • Атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление продуктов, насыщенных трансжирами, ведет к образованию холестериновых бляшек, хрупкости сосудов, повышению агрегации тромбоцитов. Это провоцирует ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты;
  • Сахарный диабет. Дисбаланс гормонов и регулярные скачки сахара в крови при употреблении быстрых углеводов – путь к диабету. Жизнь людей с таким заболеванием зависит от своевременных инъекций инсулина;
  • Ожирение. Отсутствие режима, гигиены питания, невнимание к суточным нормам потребляемых калорий нарушают обмен веществ. Это способствует накоплению лишних килограммов. При этом, жировые отложения нарушают нормальное кровообращение внутренних органов. Это провоцирует заболевания почек, репродуктивной системы, печени и не только;
  • Онкология. Меню с высоким содержанием калорий, трансжиров, канцерогенов, употребление алкоголя повышает риск развития злокачественных опухолей в желудке, кишечнике, мочеполовых органах. Рациональное питание – лучшая профилактика рака!

Начинать заботу о здоровье и красоте эффективнее не с приема синтетических витаминно-минеральных комплексов и косметологов. Употребляемые продукты питания и есть источник веществ, которые необходимы для внешней привлекательности, отличного самочувствия. Соблюдение рационального питания – путь к долголетию!

Поделиться

Рекомендуемые статьи